EPA魚油功效》EPA是什麼？純EPA魚油功效與攝取量整理

什麼是EPA魚油？為什麼要補充純EPA魚油？

前面也有稍微提到，市面上常見的Omega-3魚油主要有兩種成分，分別是二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）。而EPA魚油是指魚油保健品中EPA 的比例比較高，或幾乎是單一成分為EPA，較少或不含DHA的魚油。此外，研究也發現補充純EPA魚油有以下好處：

針對三酸甘油脂與心血管疾病

多項臨床文獻指出，補充高濃度的EPA能顯著降低三酸甘油脂（triglycerides, TG)，進而減少動脈粥狀硬化（atherosclerosis）發生風險，對心血管疾病有預防作用。特別是對於有心血管家族史或血脂異常者，純EPA或高比例EPA在臨床研究中的效果更加穩定。

針對情緒與精神健康

具有抗發炎作用，研究顯示它能改善憂鬱症、焦慮症、注意力不足過動症（attention deficit hyperactivity disorder, ADHD）等精神與行為相關問題。在這些狀況下，補充純EPA或高濃度EPA，有助於減輕症狀，甚至發揮預防作用。

針對慢性腎臟病患者

過往研究發現，慢性腎臟病除了會增加心血管疾病的風險，也有將近60%的腎臟病患到後期會出現尿毒搔癢（uremic pruritus）的症狀。臨床研究顯示，補充EPA不僅能提高慢性腎臟病患者的存活率，且有效減少尿毒搔癢症狀。

針對COVID-19病患

過去在COVID-19大流行期間，臨床研究發現，補充EPA能縮短病患症狀持續的時間，且提高重症病患7倍存活率，顯示EPA在COVID-19急性感染與重症具有潛在幫助。

EPA跟DHA有什麼不同？純EPA魚油 VS. DHA魚油

剛開始接觸魚油時，我以為魚油都是一樣的東西，直到要幫老公控制血脂深入研究後才發現原來魚油中的EPA和DHA各有不同的功效。EPA主要是針對發炎反應，而DHA則對腦部發育和視力很重要。為了釐清差別，我自己做了一張比較表，希望能幫助大家快速了解純EPA魚油和DHA魚油的差異：

EPA魚油功效有哪些？5大EPA魚油功效詳細整理

在真正接觸魚油之前，我的認知只停留在魚油中的DHA對小孩腦部發育與眼睛保健有幫助，但深入研究後才發現魚油中的EPA其實對大人和小孩的健康都很重要。所以以下是我整理了純EPA魚油在臨床研究中被廣泛證實的5大功效：

EPA功效1：抗氧化、抗發炎

EPA魚油近年來越來越受到重視的原因，就是它能抑制身體的發炎反應。長期發炎容易導致心血管、代謝等等問題，而EPA進入體內後會轉換成具有抗發炎作用的成分，讓身體比較不容易陷入慢性發炎的狀態。2020年刊登在《Biomedicines》的研究指出，補充足量的EPA有助於減少體內的氧化壓力、穩定血液循環。

EPA功效2：降低三酸甘油脂，保護心血管

根據2023年刊登在《Best Pract Res Clin Endocrinol Metab.》的研究發現，純EPA魚油和混合EPA+DHA魚油雖然在降低三酸甘油脂的效果差不多，但在心血管事件的發生率，以及動脈粥狀硬化斑塊的改善上，卻是純EPA魚油表現得更好。研究推測，這可能和EPA在調控氧化壓力、發炎反應以及血管內皮功能上的作用不同有關。

EPA功效3：幫助情緒，緩解憂鬱與焦慮

有一篇發表在《Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids.》的綜合分析指出，當補充的魚油裡EPA比例超過60%，而且每天EPA攝取量落在1,000~2,000毫克之間時，對憂鬱症狀的改善效果最明顯。換句話說，如果EPA比例夠高，就具有幫助減輕憂鬱症狀的潛力。對於壓力大、容易焦慮的人來說，純EPA魚油是一種相對天然的輔助保健。

EPA功效4：改善兒童專注力與過動（ADHD）

相信很多爸媽都很在意孩子的專注力和學習狀況。2019年刊登在《Transl Psychiatry.》的隨機對照研究就發現，每天補充高劑量EPA魚油（大約1,200毫克）的青少年（年齡6~18歲），和對照組相比，專注力明顯提升，而且衝動、保持警覺的情況也有改善。對兒童來說，DHA確實對腦部發育很重要，但要幫助他們在專注力和行為表現上更穩定，EPA可能才是關鍵角色。

EPA功效5：緩解偏頭痛

近年有研究發現，高濃度EPA魚油可能有助於緩解偏頭痛族。2024年刊登在《Brain, Behavior, and Immunity》一項隨機雙盲試驗中，讓陣發性偏頭痛的患者每天補充大約1,800毫克EPA、連續 12 週，結果偏頭痛發作天數明顯變少，疼痛也沒那麼強烈，連止痛藥都比較少用，整體生活品質和情緒狀況都有改善。

適合高濃度EPA魚油的族群

不是所有人都需要高劑量EPA，如果只是一般保養，日常飲食或綜合魚油就足夠了。但對於以下族群，高濃度EPA可能會是更合適的選擇。

1. 有心血管疾病風險者

如果有三酸甘油脂偏高、家族有心血管病史，或健康檢查常被提醒血脂問題的，高濃度EPA魚油會比一般魚油更適合，EPA在調節血脂和降低心血管風險的功效上更好。

2. 壓力大、容易焦慮或憂鬱症患者

已有研究證實高濃度EPA魚油有助於調節大腦神經傳導與發炎反應，對壓力大、容易焦慮或情緒低落的人，有一定的輔助效果。國際營養精神病學學會也建議重度憂鬱症患者每天可以補充1,000~2,000毫克EPA魚油。

3. 注意力不足或過動傾向的兒童或青少年

高濃度EPA魚油有助於改善注意力缺陷和睡眠問題，也可以調節情緒，這幾年很多媽媽社團都有在推薦高濃度EPA魚油，不過醫師建議不能把EPA魚油當作靈丹妙藥，改善ADHD症狀還是要以藥物、規律作息、均衡飲食等多元方式進行。

4. 慢性腎臟病患者

部分研究指出，EPA魚油對慢性腎臟病患者可能有助於調節發炎反應、維持良好循環，也有人在補充後改善腎臟透析不適症狀。不過腎臟病患者使用的劑量通常較高，屬於醫療等級範圍，因此若有意補充，一定要先與腎臟科醫師討論，確認是否適合以及劑量調整。

5. 感染後、或近期想加強防護力的人

由於EPA魚油具備抗發炎與抗氧化的特性。如果最近生病剛恢復、覺得身體比較虛，或這陣子壓力大、睡不好，想讓身體有多一點保護力，EPA也是可以考慮的營養補充選項。

6. 容易偏頭痛的人

偏頭痛常和發炎、壓力、荷爾蒙變化有關。近年的研究顯示，高濃度EPA魚油有助於降低偏頭痛的發作頻率，並可能減少對止痛藥的依賴。

EPA一天要攝取多少？EPA魚油每日建議攝取量

由於EPA魚油並不是每個族群都適合高劑量補充，因此我參考了臺灣健康醫學會的資料，整理了一張表格，列出不同族群每日建議的純EPA魚油攝取量。

特別提醒！以上的劑量有些是醫療用途，根據台灣食藥署建議，EPA+DHA每日總攝取量不宜超過2,000毫克，若需要補充超過這個劑量，建議事先諮詢醫師或營養師。

哪些食物有EPA？EPA食物排行

除了透過魚油補充高濃度的EPA，其實在日常飲食中也能攝取到EPA。為了方便大家快速掌握來源，我整理了臺灣食品成分資料庫中的數據，挑選出EPA含量排名前十的食材，提供給大家作為飲食補充的參考：

EPA魚油什麼時候吃最好？

EPA補充的時間其實沒有太多限制，最重要的是隨餐補充並持之以恆，這樣才能發揮最佳效果。

• 建議隨餐補充：EPA是脂溶性營養素，建議搭配含油脂的食物一起吃，吸收效果較好。
• 可睡前補充，但建議避免空腹：若想睡前補充，也最好配合晚餐或點心一起吃，避免空腹造成腸胃不適。
• 固定時間最重要：無論早上、中午或晚上，只要能固定時間補充，養成習慣，比追求「一定要哪個時間」更重要。

EPA有副作用？

大部分人在建議劑量下補充EPA都很安全，不要過量攝取基本上並不會有什麼副作用。不過下面還是整理了補充EPA魚油可能會遇到的副作用以及改善方法。

EPA什麼人不能吃？

• 對海鮮過敏者：魚油來源多為深海魚，若有海鮮過敏，可能引發過敏反應。
• 正在服用抗凝血藥物或即將手術者：EPA有抗凝血作用，高劑量可能增加出血風險，需要先諮詢醫生。
• 孕期或哺乳期特殊情況：雖然前面提到EPA能改善孕婦產前或產後憂鬱的症狀。但若要高劑量補充，仍建議先諮詢醫生後再補充。

補充EPA魚油的禁忌與注意事項

其實EPA魚油對大部分人來說都是安全又有益的營養補充，只是有幾個小地方要注意，補充起來才能事半功倍：

1. 海鮮過敏要小心：EPA魚油來源多是深海魚，對魚過敏的人建議改用藻油。
2. 服藥或手術前先諮詢：正在服用抗凝血藥或即將手術者，EPA可能增加出血風險，務必先問醫生。
3. 孕婦、哺乳期適量即可：一般劑量安全，高劑量補充前先與醫師討論。
4. 隨餐分次補充效果最好：EPA是脂溶性營養素，空腹可能腸胃不適，分次隨餐補充最理想。
5. 持之以恆最重要：固定時間補充，比糾結早上或晚上吃哪個效果好更重要。

小結：EPA魚油功效多元，重點是依需求選擇

EPA魚油不只對心血管有幫助，也能調節情緒、穩定專注力，甚至在發炎體質、慢性病保養上都有不少研究支持。不過，並不是每個人都需要高濃度EPA魚油。如果只是日常保健，一般綜合型魚油就足夠；但若三酸甘油脂偏高、壓力大、容易焦慮或偏頭痛，選擇高EPA比例的魚油會更合適。挑魚油時，除了看濃度與吸收型態，也要考量自己的健康狀況與長期補充的方便性。找到真正符合自身需求的EPA魚油，才能讓保健變得更有效也更安心。

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