Omega-3功效解析》Omega-3是什麼？6大Omega-3功效整理

Omega-3脂肪酸是什麼？Omega-3、6、9有什麼差別？

以前總以為油就是會讓人變胖、對身體不好的東西，但其實油脂也分「好壞」，選對油，反而能幫助身體抗發炎、保護心血管，甚至影響情緒穩定，而Omega-3就是好脂肪的代表。

什麼是脂肪酸？簡單認識脂肪酸的分類

我們常聽到的脂肪，其實可以依照「結構」簡單分成兩大類：

飽和脂肪酸：像是奶油、肥肉，吃多了可能會增加心血管疾病的風險，常被視為「壞脂肪」。
不飽和脂肪酸：又再細分成兩種，是大家公認的「好脂肪」：
- 單元不飽和脂肪酸：像橄欖油、酪梨油中的Omega-9。
- 多元不飽和脂肪酸：像深海魚、魚油、亞麻仁油中的Omega-3，以及植物油中的Omega-6。

我們口中常說的「好油脂」，其實主要指的就是這類不飽和脂肪酸。尤其是Omega-3脂肪酸，已被廣泛研究證實，對大腦、眼睛、心血管系統的健康有顯著幫助。

都是好脂肪，Omega-3、6、9的差別是什麼？

Omega-3 Omega-6 Omega-9

為了幫助大家更直觀地理解，我也把這三種Omega脂肪酸的差別整理成以下表格：

項目	Omega-3	Omega-6	Omega-9
脂肪結構	多元不飽和脂肪酸	多元不飽和脂肪酸	單元不飽和脂肪酸
常見脂肪酸	ALA(α-亞麻酸)、EPA、DHA	LA（亞油酸）、AA（花生四烯酸）	OA（油酸）
是否必須	✅ 是（人體無法合成）	✅ 是	❌ 否（人體可合成）
來源	鯖魚、鮭魚、生核桃、松子仁、亞麻籽油、紫蘇籽油等	麥片、肉類、堅果、植物油等	酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油、玄米油、花生油等
功效	抗發炎、護心、護眼、護腦	調節免疫、促進生長	抗氧化、穩定血脂

事實上，根據美國心臟協會(American Heart Association)建議，飲食油脂攝取最佳比例為Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3，然而Omega-6和Omega-9從植物油就能獲取，其中人體還能自行合成Omega-9，因此，只要正常飲食就能獲取足夠營養。

相較Omega-3多存於深海魚中，換言之，每週至少要攝取兩份魚類，才能滿足人體每日Omega-3所需，這也是為什麼大家都注重於補充Omega-3，而非Omega-6和Omega-9，才能讓身體維持最佳狀態，避免攝取比例失衡。

常見的 Omega-3 脂肪酸有哪些？

Omega-3三種形式：EPA、DHA、ALA

Omega-3脂肪酸主要分成三種形式：

EPA（二十碳五烯酸）：海洋型Omega-3，主要來自深海魚，具有強效抗發炎特性。
DHA（二十二碳六烯酸）：同樣是海洋型Omega-3，是大腦與視網膜的重要組成成分。
ALA（α-亞麻酸）：植物性來源，例如亞麻仁油、紫蘇籽油、核桃等。

雖然人體可以把ALA轉換成EPA與DHA，但轉換效率極低（不到10%），因此若想真正補足身體所需，建議直接從魚類或魚油補充EPA與DHA，效果會來得更明確。

Omega-3在身體中的角色是什麼？

Omega-3不只是脂肪，它還是細胞健康的重要守護者。根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）的說明，Omega-3是細胞膜的關鍵組成成分，就像是細胞的「外牆」，能幫助維持細胞膜的完整性與彈性，還能促進細胞之間的訊息傳遞。

在大腦與眼睛這兩個高度仰賴訊號傳導的器官中，Omega-3的含量特別高，這也正是為什麼它被認為與記憶力、情緒穩定和視力保健息息相關。除了保護細胞膜，Omega-3也能作為能量來源，同時參與心血管、免疫、內分泌等系統的正常運作，是一種現代人非常值得補充的重要營養素。

Omega-3功效是什麼？6大Omega-3功效詳細整理

既然搞懂了Omega-3對於人體的重要關鍵，那接下來就要來談談Omega-3對於人體的功效，其實在許多國際衛生組織上，包括世界衛生組織WHO、美國心臟協會AHA等機構都已證實Omega-3對健康的好處，以下就幫大家整理出6大功效：

omega-3功效

Omega-3功效1：抗發炎

Omega-3脂肪酸具有抗發炎特質。2010年《Nutrients》上的研究已證實，Omega-3能有效幫助人體調節發炎反應，減少發炎引起等相關疾病風險。此外，根據《Nutrition and Cancer》期刊所發表的系統性回顧和統合分析，研究人員分析了超過5,000筆文獻發現，發現規律補充Omega-3能有效降低癌症患者體內的發炎指數。

Omega-3功效2：保護心血管

許多大型前瞻性臨床研究皆證實，補充Omega-3有助於降低心血管相關風險。其中，2018年刊登於《The New England Journal of Medicine》的研究指出，日常飲食中如果Omega-3攝取不足，心肌梗塞的風險會明顯增加。而另一項也是刊登於《The New England Journal of Medicine》針對三酸甘油酯過高患者進行的雙盲隨機實驗也發現，每日補充2,000毫克Omega-3（一日兩次），可使心血管事件（如心肌梗塞、中風）發生率下降達25%。

此外，根據國際脂質醫學頂尖期刊《Progress in Lipid Research》的研究，，Omega-3中的EPA具備強效的抗發炎、抗氧化能力。補充高濃度純EPA，甚至被視為是一種「心血管二級預防」的營養策略，特別適合有家族病史或三高風險的人。

Omega-3功效3：調節血脂

美國心臟協會已證實，對於有三酸甘油脂過高的患者，在服用每日4g的醫療等級Omega-3，能幫助降低20至30%血脂。另外，2008年《Atherosclerosis》臨床研究證實，每天攝取3.4至4克的omega-3脂肪酸，有效降低29%的三酸甘油酯。

Omega-3功效4：大腦健康

Omega-3參與腦部神經傳導物質的合成，有助於記憶、認知功能表現。根據2011年《Neurology》期刊研究發現，血液中Omega-3脂肪酸含量較高的人，在腦容量、記憶力與抽象推理等表現上更為優異。

此外，Omega-3也能增強腦部磷脂質組成，調節神經傳導物質的生成與釋放，進一步幫助大腦健康。台灣衛福部也建議，孕婦與幼兒應多攝取富含Omega-3的魚類，有助於胎兒與嬰幼兒的腦神經發育。

Omega-3功效5：眼睛健康

你知道嗎？我們視網膜感光細胞膜中，有超過一半的成分是DHA，而DHA正是Omega-3脂肪酸的一種。也因此，DHA在眼部扮演著重要的抗氧化與神經保護角色。根據衛福部「健康久久網站」說明，DHA有助於保護視網膜神經細胞，減緩感光細胞凋亡，同時也能補充淚液的脂質層，對於經常感到眼睛乾澀、長時間用眼的人來說，是非常重要的營養素。另外，多項研究顯示，補充Omega-3有助於提升淚液分泌量，改善淚液品質，幫助眼睛維持良好的濕潤狀態。不過，目前針對乾眼症的Omega-3有效劑量，仍需更多臨床研究進一步確認。

Omega-3功效6：關節保養

隨著台灣邁入超高齡社會，關節退化已經成為許多人不得不面對的課題，就連我的爸媽上了年紀就開始有關節困擾。事實上，Omega-3早已被證實具備抗發炎作用，對於像退化性關節炎這類與慢性發炎有關的疾病，也同樣派得上用場。根據2022年發表於《Nutrients》的研究指出，補充高濃度的EPA與DHA有助於降低體內發炎反應，進而減緩退化性關節炎所引起的關節不適與疼痛感。

看更多魚油推薦：解析11款魚油挑選3大步驟+5個選購要點

Omega-3食物排名！哪一種油Omega-3最多？

因為Omega-3屬於人體無法自行合成的必需脂肪酸，只能透過飲食來補充。大家最常想到的補充方式就是「吃魚」，但其實不同魚種所含的Omega-3（EPA+DHA）含量差異很大，而某些植物油中也富含Omega-3中的ALA。

以下整理出常見魚類中Omega-3的含量排行（以每100克魚肉中EPA+DHA含量計算）：

排名	魚種	每100克EPA+DHA含量（mg）
1	鯖魚	4753
2	秋刀魚	4024
3	鮭魚	3678
4	柳葉魚	2277
5	土魠魚	1741
6	正鰹	1523
7	白帶魚	1500
8	鰈魚切片	1428
9	真鯛	1461
10	大黃魚	1338

另外在食用油Omega-3含量部分則依據為，亞麻仁油、紫蘇油、芥仔油、大豆油，最後才是橄欖油。

缺乏Omega-3會有什麼症狀？

Omega-3在身體扮演著多項關鍵角色，一旦長期攝取不足，不只是少了營養這麼簡單，可能還會出現一連串不適的身體訊號。以下就整理出幾種常見的Omega-3缺乏症狀，讓大家可以自我檢視一下：

容易疲倦、精神不濟
睡眠品質差、容易醒
注意力不集中、記憶力變差
情緒低落、焦慮、憂鬱傾向
眼睛乾澀、乾眼症
皮膚乾燥、脫屑、敏感、易長痘
頭髮毛躁、易斷、掉髮增多
關節痠痛、僵硬不適
血脂異常、心血管健康亮紅燈

什麼人適合Omega-3？

Omega-3是每個人都須攝取的營養成份，對於健康好處多到數不完，不過以下這些族群又比一般人更適合補充Omega-3，以維持正常的生理機能：

懷孕到哺乳女性
嬰幼兒及學齡期兒童
考生以及上班族
三餐常外食者
年長者
長期有情緒不穩困擾者

Omega-3需要每天吃嗎？Omega-3每日建議攝取量

Omega-3是人體必需的不飽和脂肪酸，不過得靠食物來源攝取，因此建議得每天攝取才能補足身體所需的營養，只是唯一要注意的就是每日攝取量還是有限制，以下就為大家整理各個專業機構的建議：

世界衛生組織（WHO）：每日應攝取250至500毫克Omega-3。
美國心臟協會AHA：每日攝取650至1,000毫克Omega-3。
美國食品藥物管理局(FDA)：每日攝取的深海魚油以不超過3,000毫克為原則。

至於衛福部則建議，Omega-3一天的總攝取量不宜超過2,000毫克（2公克），不過現代人生活忙碌，就連我也無法每天食用到一定的攝取量，因此補充魚油也是一項選擇。

Omega-3什麼時候吃？Omega-3飯前吃還飯後吃？

了解了Omega-3的功效與每日建議攝取量後，接下來很多人會問：「到底什麼時候吃吸收效果最好？」其實，Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸，也就是一種脂溶性的營養素，如果能搭配含脂肪的食物一起吃，會更有利於吸收。因此，建議在「隨餐」或「餐後」食用，可以減少腸胃不適，也能發揮Omega-3的最佳效益。

隨餐或餐後吃吸收效果最好：以一整天的飲食來看，午餐與晚餐通常會比早餐來得豐盛，也比較可能包含油脂，所以建議將Omega-3安排在其中一餐後吃，吸收率會更好。
早上或晚上吃都可以：Omega-3不像咖啡因或褪黑激素那樣影響作息，無論早上或晚上吃都不會影響其功效。有些人早上吃是為了養成固定補充保健品的習慣；也有人選擇晚上吃，覺得這樣比較不容易忘記。

另外，我自己也常看到網友討論說，Omega-3可能幫助入睡，不過目前在科學文獻中還沒有足夠的實證支持這一點，大家可以依照自己的作息與飲食習慣安排即可。