葉黃素功效解析》護眼吃葉黃素有用嗎？5大葉黃素功效整理+注意事項說明

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，對於我們的視網膜健康很重要的原因是，葉黃素和玉米黃素（Zeaxanthin）是構成黃斑部的重要元素之一。而葉黃素高抗氧化的特性能夠抑制自由基，保護眼睛不受到藍光、紫外線以及光線的傷害；不僅如此，對於神經與心血管系統也有幫助。

補充葉黃素很重要？為什麼我要研究葉黃素？

人體無法自行製造葉黃素，必須透過日常生活的飲食或者營養保健食品來補充每日所需的葉黃素，不僅能夠改善視力，還對於預防某些眼睛退化疾病有幫助，包括黃斑部病變和白內障。

我相信很多人都和我一樣，上班時都要大量用眼，如今雖然當了全職媽媽，但查找育兒與生活資訊也都脫離不了3C，加上哄睡時，明知道很傷眼，還是會忍不住「暗黑滑」，長久下來，真會感覺到視力越來越不好…

為了保持自己眼睛健康和視力清晰，還是決定要來研究葉黃素。看了很多文獻發現，葉黃素確實是有護眼功效，但眼睛問題又分成好幾種，葉黃素不是仙丹什麼都能解決，所以首要還是需要先釐清自己問題在哪裡，才能判斷需不需要補充葉黃素，以下將整理我看到文獻上有科學實證的葉黃素功效，以及挑選葉黃素保健食品的注意事項。

吃葉黃素可以改善什麼？5大葉黃素功效詳細整理

葉黃素功效1：降低藍光與紫外線傷害

葉黃素最基礎、也是最重要的功效就是抵禦光線對眼睛造成的傷害。根據2015年發表於《J Ophthalmol.》的綜述文章指出，長時間暴露在紫外線與藍光環境下，容易造成視網膜相關的病變。特別是當我們邁入40歲後，人體自身的抗氧化能力會逐漸下降，這時候葉黃素就像是眼睛的天然抗氧化劑，若體內可以維持充足的葉黃素，就能有效吸收有害光線並對抗氧化壓力，保護眼睛減少受到傷害。

葉黃素功效2：預防老年黃斑部病變

老年性黃斑部病變（AMD）是最容易遇到的眼睛老化問題之一。根據2018年發表於《Nutrients》的期刊文章指出，黃斑部病變其實跟日常飲食中缺乏綠葉蔬菜與水果有很大的關聯，因為這些食物正是天然葉黃素的主要來源。那補足葉黃素真的能起到預防作用嗎？早在2006年發表於《Invest. Ophthalmol. Vis. Sci.》的一項大型研究中就發現，只要讓體內維持充足的葉黃素，就能有效提升黃斑部色素的密度，對於老年性黃斑部病變具有良好的預防作用。

葉黃素功效3：預防眼部疾病，保持視力健康

老年黃斑部病變、糖尿病視網膜病變、近視和白內障等眼部疾病其實都和氧化作用有關。根據2021年發表於《Antioxidants》的期刊研究指出，葉黃素能有效提升體內的抗氧化能力，進而阻斷脂質過氧化的產生（簡單來說，就是減緩細胞因為氧化而生鏽老化的過程）。同時，2020年發表於《Nutrients》的文獻回顧也進一步總結，基於葉黃素明確的抗氧化與抗發炎特性，對於青光眼、糖尿病視網膜病變以及黃斑部病變等病症，皆具備實質的預防與緩解作用。

葉黃素功效4：有助於心血管健康

如同上述提到葉黃素有很好的抗氧化作用，對心血管健康來說也有很好的保護作用。根據2018年發表於《Nutrients》的期刊文章指出，越來越多研究證實，補充足夠的葉黃素不僅能降低血液中的發炎反應，還能促進抗發炎細胞的分泌。此外，它也能有效降低多項與心血管風險密切相關的生理指標，包含脂質過氧化產物、C-反應蛋白、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）以及三酸甘油酯。

葉黃素功效5：降低癌症風險

葉黃素的抗氧化特性，在降低特定癌症風險上也展現出潛力。根據2000年發表於《Am J Clin Nutr》的研究指出，體內維持較高葉黃素濃度的人，罹患結腸癌的風險降低了17%。此外，2016年發表於《Eur J Epidemiol》的另一項研究也顯示，攝取足量的類胡蘿蔔素（包含葉黃素）有助於預防乳癌與頭頸癌的發生。

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葉黃素食物含量排名

人類是無法自行合成葉黃素，需透過天然飲食攝取，豐富的葉黃素多半存在於深綠色、深黃色的蔬果中，幫大家整理出富含葉黃素與玉米黃素的蔬菜：

葉黃素適合誰吃？

1. 長時間使用螢幕、3C重度使用者

現代人幾乎離不開手機與電腦，無論是上班處理公事，還是下班後追劇、玩遊戲，眼睛長時間暴露在螢幕的藍光下，極易造成視覺疲勞。補充葉黃素能幫助抵禦藍光傷害，對有助於長期維持健康。

2. 需要長時間用眼的學生族群

學生時期需要長時間用眼、甚至近距離閱讀書籍，都會對視力造成很大的負擔，建議可以選擇搭配改善眼睛酸澀，像是山桑子、花青素的葉黃素複方保健品，提早預防視力健康。

3. 中高年齡族群

隨著年齡增長，人體自身的抗氧化能力會逐漸走下坡，黃斑部病變與白內障等退化問題容易隨之而來。為長輩補充葉黃素，有助於維持黃斑部色素密度，能有效預防老年性眼部疾病。

4. 長時間曝曬於戶外紫外線下的人

像是建築工人、職業駕駛、外送員以及熱愛戶外運動的人。長時間在烈日下活動，強烈的紫外線會對視網膜造成累積性的氧化傷害。葉黃素能發揮類似天然太陽眼鏡的作用，降低陽光對眼部細胞的損害。

5. 經常在昏暗光線下用眼的特殊族群

像我們這種要陪小朋友睡覺的父母，或是劇場人員之類的（我自己想像）。因為光源不足的情況下用眼對視力的傷害又更大，可以補充葉黃素保護眼睛。

我在研究完葉黃素之後，除了自己吃之外，也買給了工作需要長時間使用電腦以及飲食不均衡的老公。另外，爸爸媽媽我也有推薦他們多少都可以補充，一來是畢竟年紀大還是有很多眼睛退化的問題，葉黃素的功效剛好都是針對年齡增長影響的眼部疾病，再來是他們退休後常出門踏青，也比較容易受到紫外線的傷害，希望他們好好補充葉黃素預防一下。

葉黃素要吃多少？每日建議劑量相關整理

在研究保健食品相關的時候，難免還是會有著「寧可多吃也不要少吃」的心態，但後來發現，其實，應該是要定期但不超標，對健康才是真的有幫助的，不僅歐美國家，包括世界衛生組織（WHO），在葉黃素的攝取量都有明確建議，以下幫大家重點整理：

• 台灣：衛福部食藥署建議，每日攝取量30毫克為上限。
• 日本：厚生勞動省規範，每日攝取量不得超過35毫克。
• 美國：美國食品藥物管理局建議攝取量則為6毫克。
• 世界衛生組織（WHO）：世界衛生組織當中的添加劑委員會則在2018年的報告中，明確建議每日攝取量為2毫克。

葉黃素怎麼吃？葉黃素什麼時候吃最好？

葉黃素是脂溶性的營養素，與油脂或含油脂的食物一起食用能夠提高吸收率，因此建議最好是在隨餐或飯後食用。不過如果是補充葉黃素保健食品，選擇游離型葉黃素就沒有特殊時間上的食用限制。

• 葉黃素最佳補充為早餐或午餐後。
• 不建議空腹食用葉黃素，以免降低吸收效率。
• 若補充游離型葉黃素保健食品則無特殊時間上的食用限制。

像是我偏好游離型葉黃素的保健食品，因為分子結構小，就是「飯前、飯後」都可以，但還是會建議看清楚產品的標示，以及定時定量的食用比較好。

葉黃素不能跟什麼一起吃？

雖然葉黃素是非常安全的營養素，但在攝取時如果碰上特定食物或補充品，會因為吸收途徑互相衝突，而大大降低吸收率。以下是3大常見要注意的成分和食物：

1. 抑制脂肪吸收的成分：如洋車前子、甲殼素、羅氏鮮和仙人掌萃取物等，這些市面上常見的減肥成分，主要功能都是阻斷或吸附油脂，若同時服用可能會影響脂溶性的葉黃素的吸收。
2. 高劑量的β-胡蘿蔔素補充品：同時攝取相等劑量的β-胡蘿蔔素和葉黃素可能會干擾彼此的吸收。雖然一般飲食中的β-胡蘿蔔素含量通常低於葉黃素，但若使用高劑量補充品，建議隔餐再食用。
3. 柚子及葡萄柚：研究顯示，水果中的柚皮素（naringenin）可能會干擾葉黃素的吸收，因此在吃柚子、葡萄柚等這類水果後，應盡量與葉黃素的攝取時間錯開。

葉黃素有副作用嗎？

美國食品藥物管理局認定葉黃素為是GRAS（generally recognized as safe），也就是安全的成分。若攝取過量的葉黃素有可能導致胡蘿蔔素血症（Carotenemia），讓皮膚變得泛黃，但通常只要停止攝取就能緩解症狀。

補充葉黃素禁忌與注意事項

1. 長期服用β胡蘿蔔素者：兩者會競爭吸收通道。若需長期大量補充β胡蘿蔔素，建議諮詢藥師或營養師來調配服用時間。
2. 有特定用藥需求者：葉黃素雖安全性高，但若對目前服用的慢性病藥物有合併干擾的疑慮，建議先詢問臨床藥師。
3. 皮膚出現泛黃現象時：長期過量攝取可能導致多餘色素沉積於角質層。此狀況對人體無害，但若發現皮膚泛黃應立刻暫停食用，待其自然代謝。
4. 過敏體質者：市售產品常添加魚油、大豆或蜂蠟等複方成分。購買前務必看清外包裝的過敏原標示，避免誤食引發過敏。
5. 注意產品原料來源：挑選時應認清商標與原料來源（如國際專利大廠），並確認具備重金屬、塑化劑等第三方公正檢驗，確保品質安全。

挑選葉黃素的5大法則

在看過大量國內外的文獻報告後，我自己挑選葉黃素時，整理出了5個最關鍵的科學篩選標準，這也是我用來幫全家人把關的挑選法則：

1.游離型葉黃素為優先

市面上的葉黃素主要分為「游離型」與「酯化型」。多數臨床報告都指出，游離型葉黃素已經事先水解、分子量大約只有酯化型的一半，不需要經過腸道酵素分解就能直接被身體吸收。也因此在選擇上，游離型葉黃素列為我的優先考量。

2.10:2 葉黃素與玉米黃素黃金比例

買葉黃素不能只看單一成分。根據美國國家衛生研究院（NIH）著名的AREDS-2大型臨床研究，發現葉黃素10毫克+玉米黃素2毫克是保護眼睛黃斑部最理想的黃金比例。建議挑選葉黃素保健品的時候要認明這個10:2的配方，才是最有效的。

3.足夠的葉黃素含量

台灣衛福部規定每日葉黃素的補充上限為30毫克。但如果是作為日常保健、維持體內濃度，參考美國國家衛生研究院AREDS-2大型臨床研究設計，每天攝取10毫克的葉黃素就已經能提供實質的防護效果。因此在挑選時，我會以每份含有10毫克游離型葉黃素作為合格標準，不需要一味追求超高劑量。

4.含有蝦紅素等複方成份優先

葉黃素主要功能是解決藍光傷害和眼睛老化問題，除此之外，現代人最常見的眼睛困擾，還有因為長時間用眼，導致眼睛酸澀疲倦。這時候就需要蝦紅素這類複方，有助於提升體內抗氧化與抗發炎的功能，能夠與葉黃素在體內扮演相輔相成的角色，除了蝦紅素之外，像是山桑子、智利酒果、DHA這些也都是對眼睛很有幫助的成分，也都會納入我選擇保健品的標準之一。

5.葉黃素原料、配方獲國際認證

要吃的安心與健康，產品的原料、配方對我來說，都非常的重要，所以我一定會認明具有國際與經過第三方檢驗核可的產品。

小結：葉黃素，是現代人護眼的日常營養守護者

現代生活就是離不開3C，長時間滑手機、盯螢幕、追劇，其實都在默默消耗眼睛的防護力。葉黃素能幫助過濾藍光、減少自由基傷害，是維持視網膜與黃斑部健康的重要營養素。研究顯示，葉黃素與玉米黃素以10:2的比例補充最能發揮保護效果。建議每日補充6~10毫克，選擇游離型、飯後隨餐食用吸收更好。若長期3C用眼、年齡增長或常曝曬於陽光下，都很適合補充葉黃素。最後提醒，選擇有國際認證、含複方抗氧化成分如蝦紅素、維生素E的產品，才能讓眼睛真正獲得全面防護，維持清晰又舒適的視界。