DHA功效》DHA是什麼？功效與兒童孕婦攝取量整理

為什麼會特別想寫這篇呢？其實是因為有一天早上，我邊幫雙寶準備早餐，邊隨意滑手機看媽媽社團裡的貼文，看到有人在討論：「孕婦到底要不要補充DHA？兒童成長期需不需要吃魚油或藻油？」底下留言幾乎分成兩派，有人說DHA對腦部發育很重要，也有人擔心魚油來源不安全，甚至不知道藻油和魚油差在哪裡。老實說，我自己當初懷大寶時也有一樣的疑問，常常看到保健品寫著DHA功效很多，從孕婦到兒童都適合補充，但到底對身體有什麼幫助，其實一直沒有很清楚的概念。

什麼是DHA？DHA跟魚油一樣嗎？

簡單來說，DHA是一種營養素，而魚油是營養素的來源之一。

DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）是一種Omega-3脂肪酸，主要存在於大腦、視網膜和神經系統中，能協助腦部發育、視力發展及神經系統的運作。也因此，許多研究會特別關注DHA在孕婦、胎兒與兒童成長階段的功效，像是幫助胎兒腦部與視網膜發育、支持兒童學習與專注力等。

而魚油則是一種從深海魚（例如鯖魚、沙丁魚、鮭魚等）萃取出來的油脂，其中通常含有兩種主要的Omega-3脂肪酸： DHA和EPA（eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）。也就是說，魚油裡面含有DHA，但魚油本身不等於DHA。

這樣理解會比較清楚：

• DHA：一種Omega-3脂肪酸，能幫助人體腦部發育、視力等重要的成分。
• 魚油：從深海魚中萃取，含有EPA與DHA兩種營養來源。
• 藻油：從海藻中萃取，主要提供DHA營養來源。

所以如果產品標示的是「高DHA魚油」，代表它是從魚油中提高DHA比例，有的會含有微量的EPA，有的是純DHA；而如果是「藻油DHA」，則是直接從藻類取得純DHA來源，通常會被認為比較適合素食者或不喜歡魚腥味的人。

DHA和EPA有什麼不同？EPA VS. DHA

這邊再整理一下，Omega-3當中的EPA和DHA有什麼不一樣，DHA主要是幫助腦部發育和視力，EPA則主要是針對發炎反應，以下就用表格詳細比較：

DHA對人體有什麼好處？5大DHA功效詳細整理

其實DHA的功效很集中，主要圍繞在腦部、神經系統與眼睛發育，也難怪從孕婦、兒童到中高齡族群，都會被建議適量補充DHA。下面我就簡單整理DHA的5大功效給大家。

DHA功效1：幫助胎兒與兒童腦部與視力發展

DHA是嬰兒大腦與眼睛發育的重要營養素之一，特別是在懷孕後期到出生後前兩年，大腦進入快速成長階段時，DHA會大量累積在腦部與視網膜中。2021年刊登在《Food Sci Nutr.》的綜述文章指出，充足的DHA攝取對嬰兒發展具有多方面幫助，包括早期認知能力、手眼協調、問題解決能力、注意力表現、運動發育以及環境適應能力等。2013年發表於《Am J Clin Nutr.》的研究也指出，嬰兒在4個月內食用添加DHA的配方奶粉後，在資訊處理能力表現上優於未補充DHA的對照組，顯示DHA在早期大腦發展中扮演重要角色。

DHA功效2：有助降低早產風險

後來查孕期營養資料時，我發現DHA除了幫助胎兒腦部發育，還可能有助降低早產風險。2016年《Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.》的一項系統性回顧顯示，補充Omega-3可將早產（<37週）風險降低17%。此外，2015年發表於《Biomed Res Int.》的研究也發現，孕婦每日補充約300毫克DHA，早產率可從5.7%降到1.7%，平均妊娠週數也延長4天，讓胎兒有更多發育時間。

DHA功效3：有助大腦健康與認知功能

DHA除了幫助胎兒和兒童發育外，也有助於成人大腦的健康並維持認知功能。根據過往研究，人的認知功能通常在中年達到高峰，之後會隨年齡慢慢下降。而一項2015年《PLoS One.》的薈萃分析顯示，每天補充超過580毫克DHA，可以明顯改善18~90歲健康成年人的記憶，尤其對有輕度記憶力下降的人效果更加明顯。

DHA功效4：預防阿茲海默症與神經退化

近年研究發現，長期攝取Omega-3脂肪酸（包含DHA）的人，在認知退化與失智風險上可能較低。根據2024年發表在《Neuropsychopharmacol Rep.》的一篇薈萃分析，收集了2003~2024年間多項針對阿茲海默症成年患者的研究，這些研究分別使用Omega-3、EPA、DHA等進行隨機對照試驗，共14篇研究，涵蓋2766名受試者。結果顯示，無論補充哪種類型的Omega-3，都能有效減緩患者認知功能下降，對維持大腦健康有顯著幫助。

DHA功效5：改善乾眼症與眼睛健康

最後一個我自己覺得蠻有感的，就是眼睛保養。因為長時間盯著電腦，眼睛常常會感到疲勞，有時還會乾澀酸痛。而DHA是視網膜的重要脂肪酸，也具有抗發炎作用。根據2011年發表在《Curr Opin Clin Nutr Metab Care.》的研究顯示，補充Omega-3可以改善乾眼症的徵兆和症狀，幫助維持淚液穩定，對眼睛健康很有幫助。

DHA魚油和DHA藻油有什麼不同？

很多人在挑選DHA產品時，常常會在魚油和藻油之間猶豫，我自己認為其實差異不算很大，不過網路上常會有一個說法：「孕婦跟小孩只能吃藻油，不能吃魚油」。我認為這個迷思來源可能是以前萃取技術沒那麼發達，市面上的DHA魚油多多少少都還有含EPA，而EPA有抗凝血作用，孕媽咪會擔心生產前要避免攝取到EPA成分。但現在市場上已經有在賣純DHA魚油，基本上就跟DHA藻油差異沒有很大。

還有另一點常見推薦藻油的原因是，大家會顧慮海洋重金屬污染，對於食物鏈累積風險有疑慮，的確有這樣的考慮或是對素食者來說，藻油是一個很好的選擇。不過我個人認為如果是挑選有安全檢驗和認證的魚油品牌，孕婦小孩補充也是可以的，而且通常DHA魚油價格會比DHA藻油價格更便宜。

簡單來說，兩者都是補充DHA的優秀來源，沒有絕對的誰好誰壞。端看飲食習慣是否吃素、對重金屬的顧慮程度，以及預算考量來做決定。以下也簡單做了一個表格，讓大家可以參考：

推薦補充DHA的族群

其實DHA的好處不只是針對孕期女性和嬰幼兒重要，其實各個年齡層都可能受益。不同族群補充DHA的目的略有差異，以下整理幾類比較推薦的族群，讓大家可以參考：

1. 成長發育期的兒童

童時期是腦部與視網膜發育的關鍵期。DHA有助於腦部與視力發育，提升注意力、手眼協調與學習效率。對於現代從小用眼強度就很高的學童來說，提早補充DHA也很重要。

2. 懷孕以及哺乳期媽咪

胎兒無法自行合成DHA，必須完全仰賴母體供給。懷孕與哺乳期間補充，能直接提供寶寶大腦與視網膜發育所需的關鍵營養，同時也能幫助媽媽維持孕期穩定，並降低早產風險。

3. 中高齡族群

隨著年紀增長，大腦中的DHA濃度會逐漸流失。中高齡長輩日常補充DHA，可以幫助維持大腦健康，活化思緒並降低認知功能退化的風險，是長輩維持良好生活品質的基本保養。

4. 乾眼症或近視雷射術後保養者

DHA也是維持眼睛淚液油脂層穩定的重要營養。對於長期看螢幕容易乾眼不適，或是剛做完近視雷射手術需要加強修護的人來說，補充DHA能幫助改善乾澀、維持雙眼水潤感。

DHA一天要攝取多少？DHA每日建議攝取量

DHA到底一天要吃多少才夠？有些產品寫100 mg、有些寫300 mg，甚至還有500 mg以上，數字差很多，真的會讓人不知道該怎麼選。

美國國家醫學院（National Academy of Medicine）出版的參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake, DRI）規範營養素的「推薦膳食攝取量」（Recommended Dietary Allowances, RDA）中，沒有明確地指出人體DHA每日應攝取量。雖然沒有一個明確的數字，但DHA通常會依照年齡、是否懷孕、哺乳而有所不同。不過根據多數國際營養指南建議，DHA的每日攝取量大致落在以下範圍：

• 成人日常保養：約250~300 mg
• 孕婦或哺乳期：300 mg以上
• 兒童：約100~200 mg

另外也提醒大家，DHA不是吃愈多愈好，按照產品建議攝取量補充即可。如果是孕期或需要長期補充，建議選擇成分與劑量標示清楚的產品，並依照醫生或專業醫療人員建議調整服用。

哪些食物有DHA？DHA食物排行

其實在查DHA資料時，我自己也有特別注意一件事，如果可以從天然食物中攝取，就不一定要每天依賴保健品。所以像我現在在幫家人安排飲食時，也會刻意把富含DHA的食物放進一週菜單裡，例如鮭魚、鯖魚等這類深海魚，讓全家在日常飲食中就能補充到一些DHA。

下面根據美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的資料，整理出常見富含DHA的食物排行表，不過數值為概略範圍，實際數值會略有差異：

*每份包含3盎司（約85 g）食材。

DHA什麼時候吃最好？

其實DHA沒有一定要固定在某個時間吃，不過依照吸收效率與實務補充經驗，通常會建議隨餐或飯後補充，因為DHA需要油脂幫助吸收，除了可以增加吸收率外，也比較不容易出現腸胃不適的症狀。不過重點還是在於規律補充，每天找一個固定的時間持續補充，長期下來才比較容易看到保養效果。

DHA有副作用？

很多人在準備補充DHA時，都會擔心補充DHA會不會對身體產生副作用？整體來說，DHA屬於安全性相當高的營養素，在建議劑量範圍內補充，大多數人都不會有明顯副作用。不過，某些族群在以下情況還是需要注意：

• 腸胃不適或打嗝：有些人在補充魚油DHA後，可能會出現打嗝有魚腥味、胃部不舒服或輕微腹瀉，通常改成隨餐服用或改吃藻油就能改善。
• 過量可能影響凝血：如果長期攝取過高劑量的DHA，可能會影響血液凝固功能，因此不建議自行大量補充。
• 正在服用抗凝血藥物者需注意：例如有心血管疾病、手術前後或正在服用抗凝血藥物者，補充前建議先詢問醫生。
• 對魚類過敏者：魚油來源可能引發過敏反應，這類族群通常會建議改用藻油DHA。

只要按照建議攝取量補充，選擇可溯及來源、檢驗完整的魚油或藻油產品，多數人都可以安心使用。如果是孕婦、慢性病患者或正在服藥者，在補充前建議先與醫生討論，會更保險。

DHA什麼人不能吃？

前面也提到，DHA屬於安全性很高的營養素，大多數的人都可以補充。不過還是有少部分的人在補充DHA（魚油或藻油）前，需要先諮詢醫生或專業醫療人員，以避免影響自身身體狀況。

1. 正在服用抗凝血藥物者

DHA具有抗凝血作用，如果本身正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物，可能會增加出血風險。因此這類族群在補充前，建議先與醫生討論劑量與是否適合補充。

2. 即將手術或剛手術者

由於DHA可能影響凝血功能，通常會建議在手術前1～2週暫停DHA的補充，避免術中或術後出血風險增加，等恢復後再依醫生建議補充。

3. 對魚類過敏或素食者

如果對魚類、海鮮過敏或素食者，就不適合補充魚油DHA，因為可能引發過敏反應。這類族群如果需要補充DHA，會建議改使用藻油DHA。

4. 與其他藥物交互作用

如果正在服用其他藥物，例如抗凝血、高血壓等藥物，在補充DHA前建議先諮詢醫生，確認是否適合補充，以避免不良交互作用。

補充DHA的禁忌與注意事項

雖然DHA是安全性高的營養素，不過在實際補充時，還是有幾個常見的禁忌與注意事項需要留意。我自己在幫家人挑魚油與藻油時，也會特別注意以下這幾點，避免補充後反而對身體造成不良影響。

1. 避免過量：再強調一次，DHA不是吃愈多愈好，過量攝取Omega-3可能會影響凝血功能，甚至出現腸胃不適、腹瀉或噁心等情況。一般建議按照產品標示或建議攝取量補充即可，不需要自行加倍劑量。
2. 服用抗凝血藥物者需先詢問醫生：如果本身正在服用抗凝血藥物或有心血管慢性疾病等，補充DHA前建議先諮詢醫生，確認劑量是否合適，避免增加出血風險。
3. 孕婦與兒童仍須謹慎補充：雖然DHA對孕婦與兒童相當重要，但仍建議依照建議攝取量補充，不要自行增加劑量，如果有特殊需求可以與醫生討論。
4. 對魚類過敏者：如果對魚類或海鮮過敏，建議避免使用魚油，改用藻油會比較安全，也能減少過敏反應的風險。
5. 注意產品來源與檢驗：魚油屬於海洋來源成分，建議選擇有重金屬、塑化劑、氧化值與第三方檢驗報告的產品；藻油則建議選擇來源清楚、標示完整的品牌，補充起來會更安心。

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