吃什麼補鐵最好？10大補鐵食物推薦，其實不用狂吃紅肉！

我自己對缺鐵特別有感。求學時曾有一段時間很容易疲倦，蹲下後站起來甚至會頭暈目眩，原本一直以為只是課業壓力大、睡眠不足，後來就醫檢查才發現是缺鐵，開始補充鐵劑後才慢慢改善。

其實不少女性都有缺鐵的可能，尤其育齡女性會因生理期流失鐵質，懷孕期間的鐵需求也會增加。如果平時飲食不均衡，就更需要留意鐵質是否攝取足夠。與其一想到補鐵就只吃紅肉，不如先認識不同食物的含鐵量與吸收差異，讓日常補鐵更有方向。

鐵質對人體的重要性

過去求學時期的生物課就經常提到，鐵質是人體不可或缺的礦物質之一，後來自己開始研究相關資料後，也發現鐵質的重要性遠比想像中更高。它不僅是形成紅血球中血紅素的重要原料，負責將氧氣運送到全身各處，讓身體維持正常運作；當鐵質攝取不足時，身體製造血紅素的能力可能受到影響，進而出現疲倦、頭暈、注意力不集中等情況。

除了幫助氧氣運輸之外，鐵質也參與能量代謝與多項生理機能的運作。尤其是女性、生長發育中的孩童，以及懷孕中的孕婦等族群，都需要特別留意鐵質攝取是否足夠。不過由於人體無法自行製造鐵質，必須透過日常飲食或適當的營養補充來獲得，因此我認為，與其等到缺鐵後才開始補充鐵劑，不如平時就透過均衡飲食，適量攝取富含鐵質的食物，才能幫助維持身體所需的鐵質。

女性其實很容易缺鐵！6大缺鐵族群

很多人以為缺鐵離自己很遠，但其實並非如此。根據國民健康署106~109年「國民營養健康狀況變遷調查」的資料顯示，臺灣15～49歲育齡婦女的貧血盛行率約為19.1%（血紅素濃度<12 g/dL視為貧血），缺鐵性貧血盛行率為13.7%（血紅素濃度<12g/dL與儲鐵蛋白<15ng/ml視為缺鐵性貧血），相當於約每5位女性就有1位有貧血問題，而缺鐵性貧血更是其中最常見的類型之一。

我自己在查資料時也發現，除了女性之外，其實還有不少族群都屬於缺鐵的高風險族群，如果平時飲食中富含鐵質的食物攝取不足，就更需要特別留意。容易缺鐵的族群包括：

1. 育齡或經血量較多的女性（生理期經血流失）
2. 懷孕及哺乳期女性（鐵質需求增加）
3. 正在快速成長的兒童及青少年
4. 銀髮族（食量減少或吸收能力下降）
5. 茹素或純素飲食者
6. 腸胃吸收不良者（患有胃潰瘍、發炎性腸道疾病等）

缺鐵有什麼症狀？

不過，缺鐵其實不一定會馬上出現明顯症狀，尤其在缺鐵初期，很多人只是覺得比較容易疲倦、精神不好，常常會誤以為是工作太累、睡眠不足造成。像我身邊就有好幾位女性朋友，原本只是覺得好像掉髮變得比以前嚴重，後來到皮膚科就診並驗血後，才發現是缺鐵導致掉髮。以下也整理若長期缺鐵有可能會出現的症狀：

• 容易疲倦、體力變差、注意力不集中
• 頭暈、站起來時容易暈眩、眼前發黑
• 臉色蒼白
• 心悸、心跳加快或胸悶
• 運動時較容易喘或呼吸困難
• 手腳冰冷
• 指甲脆弱、容易斷裂
• 掉髮增加、髮量變少
• 舌頭發炎或口角炎
• 異食癖，例如喜歡咬冰塊

不過要提醒讀者，上述症狀不一定都是缺鐵造成，也可能和其他健康問題有關。如果長期出現相關症狀，建議還是透過抽血檢查確認鐵質與血紅素狀況，才能找出真正原因。

補鐵要吃多少？鐵質每日攝取量建議

在開始研究補鐵相關資料後，我發現很多人都知道鐵質對人體很重要，卻不清楚自己一天到底需要攝取多少鐵。其實不同年齡、性別與生理狀態，對鐵質的需求量也不太一樣，尤其女性因為生理期會流失鐵質，因此需求量通常會比男性更高。

根據衛生福利部國民健康署所提供的「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版，鐵質每日建議攝取量如下：

補鐵效率最高的食物是什麼？10大補鐵食物推薦

很多人提到補鐵，第一個想到的就是紅肉。不過我在查資料時發現，補鐵不能只看食物中的鐵含量高不高，還要考慮吸收率。一般來說，動物性食物中的血基質鐵（heme Iron），因為是二價鐵（Fe²⁺）形式，吸收率約可達15～35%，人體利用率通常比較高，而植物性食物中的非血基質鐵（non-heme Iron）是三價鐵離子（Fe³⁺）型態，吸收率則約為2～20%，加上容易受到植酸、多酚等成分影響，因此同樣攝取10毫克鐵質，實際被人體利用的量可能差很多。

以下根據臺灣食品營養成分資料庫，列出10種常見且鐵含量較豐富的補鐵食物供讀者參考：

1. 豬血

豬血每100克含有28毫克的鐵，堪稱補鐵界的代表食物之一，不僅鐵含量高，而且屬於吸收率較佳的血基質鐵來源。不過豬血在加工或料理過程中，鈉含量也不低，因此建議適量食用即可。我自己會覺得，把豬血當作日常飲食中其中一種補鐵食材就好，不需要刻意補充單一食物。

2. 鴨血

除了豬血，鴨血也是許多人補鐵時會想到的食材，每100克含有15.6毫克的鐵，鐵質含量也相當豐富，常見於麻辣鍋、滷味之中，但是還是要留意湯底的鈉含量。

3. 黑芝麻

如果是素食者，黑芝麻其實是相當不錯的植物性鐵質來源，每100克約含有10.3毫克的鐵，在植物性食物中算是含鐵量相對較高的食材，可加入豆漿、優格或燕麥一起食用。

4. 豬肝

豬肝中每100克含有10.2毫克的鐵。除了富含鐵質外，也含有維生素A、維生素B群等營養素。不過由於維生素A含量較高，孕婦不建議大量食用。

5. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜通常含有較多鐵質，其中紅莧菜、白莧菜和菠菜等更是常見的高鐵蔬菜之一。根據食物成分資料，紅莧菜每100克約含有8.5毫克的鐵，白莧菜約含有4.6毫克的鐵，菠菜則約含有2.9毫克的鐵，是素食者不錯的補鐵食物之一。另外，像紅莧菜這類深色蔬菜，不僅含鐵量相對較高，也同時含有膳食纖維與多種植化素，對於日常飲食均衡與營養補充來說，是我自己會蠻推薦納入日常菜單的食材。

6. 文蛤

文蛤每100克約含有8.2毫克的鐵，除了富含鐵質之外，也含有蛋白質、鋅等營養素，是相當典型的高鐵、低脂海鮮食材之一。對於平時容易疲倦或飲食中紅肉攝取較少的人來說，是不錯的補鐵選擇。

7. 黃豆

黃豆及其製品，例如豆腐、豆乾等，都含有一定量的鐵質，根據成分表顯示，黃豆每100克約含有6.5毫克的鐵，是植物性食物中相對不錯的鐵質來源之一，也因此常被視為素食族群補鐵的重要食材之一。不過因為黃豆屬於非血基質鐵，吸收率會受到飲食搭配影響較大，因此在食用時我會建議可以搭配富含維生素C的食物，例如番茄、柑橘、芭樂等水果，幫助提升鐵質的吸收效率。

8. 牡蠣

牡蠣屬於海鮮類食物，鐵質來源為動物性鐵，每100克約含有5.4毫克的鐵。再加上牡蠣其實不只是鐵質來源，同時還富含鋅、維生素B12以及多種礦物質，對於平常容易疲倦、飲食中紅肉攝取不多的人來說，適量補充牡蠣，其實也是不錯的補鐵選擇。不過要提醒的是，牡蠣本身膽固醇含量不算低，因此我自己會建議適量食用即可，不需要過度集中補充。

9. 雞心

雞心每100克約含有4.4毫克的鐵質，屬於動物性來源的鐵，因此吸收率相對植物性鐵質來得更好一些。在我查資料的過程中也發現，雞心其實是很多人忽略的補鐵食材之一。雞心本身除了含有鐵質之外，也同時含有蛋白質與維生素B群，對於日常能量代謝與身體機能維持都有一定幫助。不過因為屬於內臟類，膽固醇含量相對較高，所以在食用上我會建議適量即可，不要一次大量攝取。

10. 牛肉

牛肉是不錯的補鐵食物，平均來看，每100克約含有2.6毫克的鐵，而且屬於「血基質鐵」，相較於植物性來源的非血基質鐵，人體吸收率通常更高，因此也是許多營養師在補鐵建議中經常會提到的食材之一。此外，牛肉不只是補鐵來源，還同時含有優質蛋白質、維生素B群（特別是B12）以及鋅等營養素，對於能量代謝、紅血球生成與日常體力維持都有幫助。

*鐵含量會因品種、產地及烹調方式而有所差異，因此實際數值仍可能會有些許落差。

我自己整理完資料後最大的發現是，補鐵真的不一定要狂吃紅肉（牛肉、羊肉）。像豬血、鴨血、豬肝、文蛤等食物的鐵含量其實都不錯，而素食者則可以透過黃豆、黑芝麻及深綠色蔬菜搭配維生素C一起食用，幫助提升鐵質吸收率。

動物性補鐵食物推薦

雖然動、植物性食物中都含鐵，但如果想要提升鐵質吸收效率，動物性食物通常會是相對優先的選擇，因為其中的「血基質鐵」對人體的吸收率及利用率較高。以下整理幾種常見的動物性補鐵食物：

• 豬血：鐵含量相當高，是常見的補鐵代表食材之一。
• 鴨血：鐵質豐富，常見於火鍋、滷味等料理中。
• 豬肝：除了鐵質外，也含有維生素A與B群等營養素。
• 牛肉：優質血基質鐵來源，吸收率相對較佳。
• 羊肉：含鐵量不錯，也常被用來作為補鐵食材之一。
• 雞心：內臟類食材之一，含鐵量與蛋白質都不錯。
• 牡蠣：同時含有鐵、鋅與多種礦物質。
• 文蛤：鐵質與蛋白質含量兼具，屬於低脂海鮮來源。

植物性補鐵食物推薦

如果是素食族群，則可以透過植物性食物補充鐵質。雖然植物性食物多屬於「非血基質鐵」，吸收率較低，但只要搭配得當，一樣可以作為日常補鐵的一部分。以下整理幾種常見的植物性補鐵食物：

• 黑芝麻：植物性食物中含鐵量相對較高，可加入飲品或主食中食用。
• 黃豆及豆製品（豆腐、豆乾、豆漿）：日常容易取得，是素食者補充鐵質的重要來源。
• 紅莧菜：深綠色蔬菜中鐵含量較高的代表之一。
• 白莧菜：鐵含量略低於紅莧菜，但仍是常見補鐵蔬菜。
• 菠菜：常見深綠色蔬菜之一，含有一定鐵質。
• 紅豆：同時含有鐵質與膳食纖維，是常見豆類來源。

補鐵水果推薦

在整理補鐵食物的過程中，我發現除了動物性與植物性食物之外，其實水果在補鐵飲食中也扮演「輔助吸收」的重要角色。雖然大多數水果本身鐵含量不算特別高，但富含維生素C，可以幫助提升非血基質鐵的吸收效率，因此我自己也會把水果視為補鐵搭配的一部分。以下列出幾種常見的補鐵相關水果：

• 芭樂
• 奇異果
• 柑橘類，例如橘子、柳橙
• 木瓜
• 鳳梨
• 番茄

如何補鐵更有效率？搭配維他命C助攻!

在整理補鐵相關資料的過程中，我發現補鐵其實不只是「吃什麼」，而是「怎麼吃」。比起單純一直增加鐵質攝取量，怎麼吃、怎麼搭配各種食物，讓日常飲食中的鐵質發揮更好的吸收及利用效率反而更加重要。我自己整理出幾個在補鐵時蠻關鍵的飲食原則，分享給讀者：

1. 搭配維他命C一起吃：像芭樂、奇異果、柑橘類水果等富含維他命C的食物，可以幫助提升非血基質鐵的吸收率，是我覺得補充鐵質時最重要的一點。
2. 與茶、咖啡間隔開來：茶與咖啡中的單寧酸（tannic acid）可能會影響鐵質吸收，因此建議與補鐵餐點間隔1～2小時。
3. 與乳製品、鈣片錯開時間：鈣質與鐵質在吸收上可能會互相競爭，因此如果有補鈣或喝牛奶的習慣，也建議分開食用。