色胺酸功效》助眠營養素色胺酸3大功效、食物、副作用一次看

不過，色胺酸真的吃了就會比較好睡嗎？色胺酸功效除了睡眠之外還有哪些？平常又可以從哪些食物攝取？這篇就從研究與營養角度，整理色胺酸功效、食物來源、每日攝取量、副作用與禁忌，也一起看看色胺酸什麼時候吃、哪些人補充前要特別注意。

色胺酸是什麼？色胺酸是褪黑激素嗎？

色胺酸（英文：tryptophan）是一種人體必需胺基酸，人體無法自行合成，主要需要透過日常飲食來攝取。色胺酸除了是合成蛋白質的重要原料之外，還會參與體內多種生理機能。其中比較受到大家關注的，就是色胺酸可以作為血清素（serotonin）與褪黑激素（melatonin）的前驅物。簡單來說，身體會先利用色胺酸合成血清素，再進一步轉換成褪黑激素，因此色胺酸和情緒、睡眠調節都有一定的關聯。

所以色胺酸不是褪黑激素，它比較像是製造褪黑激素的「原料」之一，而不是褪黑激素本身。大家可以把兩者的關係簡單理解成：

（上游） 色胺酸→血清素→褪黑激素 （下游）

所以，雖然色胺酸和睡眠有關，但不能直接把「色胺酸＝褪黑激素」畫上等號。因為我們在補充色胺酸後，身體還需要經過一連串的代謝轉換，才能形成褪黑激素，而且實際轉換量也會受到身體狀況與其他因素影響。

3大色胺酸功效詳細整理

色胺酸究竟是如何影響我們的睡眠與情緒？以下整理了目前科學文獻中關於色胺酸的3大功效：

色胺酸功效1：幫助入睡、維持良好睡眠品質

色胺酸最受到大家關注的功效，就是幫助睡眠。因為色胺酸是血清素的前驅物，而血清素又能進一步參與褪黑激素的生成，因此色胺酸和睡眠調節有一定的關聯。

根據2022年發表於《Nutr Rev.》的系統性回顧與統合分析，文獻整理了18篇相關研究後發現，補充色胺酸可能有助於縮短入睡後清醒的時間（wake after sleep onset），以及有助於改善睡眠品質。

另外，2019年發表於《J Psychopharmacol.》的隨機、雙盲、安慰劑對照交叉試驗也發現，睡前補充色胺酸持續一週後，受試者的睡眠效率有所提升，睡眠期間清醒的時間也減少，顯示色胺酸確實具有一定的助眠潛力。

色胺酸功效2：維持情緒穩定

除了睡眠之外，色胺酸也常被拿來和情緒放在一起討論，主要是因為它是合成血清素的重要原料，而血清素則參與著人體情緒調節等多種生理功能。

根據2021年發表於《J Diet Suppl.》的系統性回顧文章顯示，研究團隊整理11項隨機對照試驗後發現，部分研究顯示在補充了色胺酸後，受試者的負面情緒有所下降、正向情緒增加，因此補充色胺酸可能有助於改善情緒表現。

色胺酸功效3：改善女性經前情緒波動

色胺酸除了和睡眠、情緒有關之外，也有研究發現，它可能對女性經前症候群（premenstrual syndrome, PMS）中的情緒不適有所幫助。由於色胺酸是血清素的前驅物，而血清素也參與情緒調節，因此研究人員也開始探討色胺酸與經前症狀之間的關聯。

根據1999年發表於《Biol Psychiatry.》的隨機雙盲安慰劑對照試驗，女性從排卵期到月經第3天補充色胺酸，連續3個月後，經前出現的情緒低落、緊張與易怒等症狀都有明顯改善。

富含色胺酸食物排名

前面有提到，色胺酸人體無法自行合成，需要透過食物攝取。不過，色胺酸其實並不是什麼很難從食物中取得的營養素，像黃豆、魚肉、雞胸肉、堅果種子等，都是平常就很容易吃到的食物。尤其是平常有吃蛋白質食物的朋友，基本上都能從飲食中攝取到一定量的色胺酸。

以下我透過臺灣食品營養成分資料庫，整理了一些色胺酸含量較高的食物排行表，以每100公克食物中所含色胺酸的毫克數（mg）表示：

什麼人需要補色胺酸？

其實色胺酸是人體必需胺基酸，只要平常飲食均衡，大多數人都能從肉類、魚類、蛋類、黃豆、堅果等食物中攝取，因此不是每個人都需要額外補充色胺酸保健品。如果是因為特定需求而考慮補充，我會比較建議以下族群可以進一步了解：

1. 平常睡眠品質不佳者
2. 容易有經前情緒不適的女性
3. 希望減少情緒波動、維持情緒穩定者
4. 平常飲食較不均衡者

色胺酸可以長期吃嗎？色胺酸每日建議攝取量

由於色胺酸是人體必需胺基酸，平常可以從肉類、魚類、黃豆、堅果等食物中攝取，因此以一般飲食來說，色胺酸本來就是每天都會攝取的營養素，並不需要刻意避免長期食用。

不過，如果是額外補充色胺酸保健品，就不能單純把「食物中的色胺酸」和「單獨補充的色胺酸」畫上等號。日常飲食攝取與額外補充的劑量不同，長期補充時還是需要多加留意。

我查了一下資料後發現，在世界衛生組織（World Health Organization, WHO）發表的《Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition》資料中，成人色胺酸每日需求量約為每公斤體重4 mg／天。以60公斤的成人來說，一天約需要240 mg的色胺酸。不過，這個數字是指維持身體基本生理需求的色胺酸每日建議攝取量，並不是代表每天都需要額外補充240 mg的色胺酸保健品。

因此，如果平常飲食均衡，通常可以從食物中攝取所需的色胺酸；若想額外補充色胺酸，則建議依照產品建議用量，不要自行長期大量服用。

色胺酸何時吃？

如果是為了睡眠而補充色胺酸，我自己會比較建議安排在睡前約30～60分鐘服用，讓補充時間和準備入睡的時間接近。另外，如果睡前空腹吃容易覺得不舒服，也不需要勉強自己，可以依照產品標示，改在飯後補充。

整體來說，如果只是一般日常補充，其實色胺酸沒有一定非得在某個時間吃，依照產品建議用量，搭配自己的生活作息安排即可。

色胺酸吃太多會怎樣？色胺酸副作用

雖然說色胺酸是人體必需的胺基酸，但也不是吃得越多越好。如果是透過一般飲食攝取，通常不需要太擔心攝取過量；但如果額外補充色胺酸保健品，就需要注意劑量，否則就可能出現一些不舒服的情況。比較常見的副作用如下：

• 腸胃不適：出現噁心、腹瀉、胃痛或脹氣。
• 頭暈嗜睡：白天精神過度昏沉，出現頭暈、頭痛或嗜睡等症狀。

所以我自己在選擇色胺酸保健品時，還是會提醒自己適量補充就好，不要因為想改善睡眠，就自行把劑量越加越高。如果吃完後出現明顯不適，建議先停止補充，並觀察身體狀況。另外，如果平常有固定在服用特定藥物，建議最好先詢問主治醫生或專業醫療人員，確定自己是否適合額外補充色胺酸。

色胺酸誰不能吃？

雖然色胺酸是人體必需胺基酸，平常也可以從食物中攝取，但如果是額外補充色胺酸保健品，並不是每個人都適合。以下幾類族群，我會建議補充前先詢問醫生或專業醫療人員：

1. 孕婦與哺乳期女性

目前對於額外補充色胺酸的安全性資料有限，因此不建議自行補充。

2. 兒童

兒童的營養需求與成人不同，若想額外補充，建議先詢問兒科醫生。

3. 正在服用抗憂鬱藥物者

部分藥物會影響血清素，如果再額外補充色胺酸，可能導致血清素濃度過高，增加相關不良反應的風險。

4. 正在服用助眠藥物或影響中樞神經藥物者

色胺酸與助眠有關，因此與相關藥物一起服用前，最好先詢問醫生或專業醫療人員。

5. 有慢性疾病或正在接受治療者

如果平常有固定服藥或接受治療，建議補充前先確認是否會與藥物或治療產生交互作用。

色胺酸禁忌：色胺酸不能跟什麼一起吃？

如果是額外補充色胺酸保健品，我自己會特別注意不要和會影響血清素或中樞神經的藥物自行搭配。因為色胺酸是血清素的前驅物，和部分藥物一起使用時，可能增加不良反應的風險。另外還有以下幾類搭配，也是我會特別留意避免的：

1. 抗憂鬱藥物：部分抗憂鬱藥會影響血清素，與色胺酸一起服用可能增加血清素過高的風險。
2. 助眠藥物、鎮靜安眠藥：色胺酸可能讓人產生嗜睡感，與這類藥物同時服用時，可能讓嗜睡或鎮靜作用更加明顯。
3. 其他會影響血清素的藥物或保健品：例如部分偏頭痛用藥或含有影響血清素成分的產品，也不建議自行與色胺酸一起補充。
4. 酒精：如果是為了睡眠而補充色胺酸，更不建議同時飲酒，以免增加嗜睡、頭暈等不適。

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