薑黃的功效》抗發炎又抗癌！8大薑黃功效+吃法整理

薑黃素可以幫助調節發炎反應、降低膽固醇、改善脂肪肝等功效。不過，薑黃素在一般料理中的含量其實不高，吸收率也有限，所以雖然我婆婆很常煮薑黃飯，其實吃到的薑黃素並不多。也因為這樣，我才決定把查到的資料整理出來，寫成這篇文章，希望也能讓大家了解「薑黃」和「薑黃素」的差異以及怎麼吃才有保健效果。

薑黃是什麼？薑黃素是其中健康關鍵！

薑黃（英文：Turmeric，學名：Curcuma longa）其實是一種過去就常用的香料與中醫藥材，來源是來自薑科植物的根莖，外表看起來像薑，但切開後是鮮豔的橘黃色。雖然臺灣早期比較少見，但近幾年因為抗發炎議題愈來愈夯，薑黃又重新被大家關注。

只是，薑黃真正與健康功效相關的關鍵，其實不是薑黃粉本身，而是其中的活性成分「薑黃素」。而薑黃素並不是單一物質，它主要包含三種成分，分別是：

• 薑黃素（Curcumin）
• 雙去甲氧基薑黃素（Bisdemethoxycurcumin, BDMC）
• 去甲氧基薑黃素（Demethoxycurcumin, DMC）

目前研究中常提到的抗發炎、抗氧化、保護肝臟等作用，主要都與這些薑黃素成分有關。

薑黃功效有哪些？8大薑黃功效詳細整理

薑黃之所以愈來愈受關注，就是因為當中的關鍵活性成分薑黃素。所以接下來，我整理了薑黃的8大功效，帶大家一次看懂它在日常保健上的潛力。

薑黃功效1：抗發炎

薑黃可以說是一種天然的抗發炎化合物，薑黃素的主要作用之一，就是能降低體內的發炎指數，緩解身體的發炎狀態，長期來說有助於減少慢性發炎，進而降低慢性病風險。根據2019年發表於《Mol Immunol.》的研究指出，薑黃素能透過抑制體內像是NF-κB這類發炎因子，進而降低體內的發炎反應。此外，2020年《Complement Ther Med.》期刊的研究也發現，非酒精性肝疾病患者在服用了薑黃素之後，體內的發炎因子，包含TNF-α、MCP-1、EGF濃度皆顯著降低，體內發炎狀況也顯著改善。

薑黃功效2：抗氧化

人體老化與生病往往跟氧化有關，而薑黃素就是一種超級抗氧化劑，能幫助中和體內的自由基，減少細胞受到的氧化傷害，有助於保持年輕活力。在2021年《Pure Appl. Chem.》期刊中的文章提到，薑黃素的氧自由基吸收能力（Oxygen radical absorbance capacity, ORAC）高達159,277，甚至比可可粉、智利酒果都還要高，顯示它的強抗氧化能力。

薑黃功效3：抗癌

雖然不能說薑黃能直接治癒癌症，但它能干擾癌細胞的生存機制。簡單來說，薑黃素能阻斷壞細胞的溝通訊號，抑制腫瘤長大，甚至啟動開關讓癌細胞自然凋亡，在輔助抗癌方面是很有潛力的 。發表在2019年《Int J Mol Sci.》期刊的綜述文章提到，目前多項細胞及動物實驗都發現，薑黃素能透過多種路徑展現抗癌活性，它可以干擾不同的細胞訊號路徑，並調控多種細胞激素、酵素或生長因子的表現，例如MAPK、EGF、NF-κB等，進一步抑制腫瘤生長、促使癌細胞凋亡，甚至有機會阻止癌細胞轉移。

薑黃功效4：改善關節炎

對於有風濕或關節退化困擾的人，薑黃素能發揮類似止痛消炎藥的作用，幫助緩解關節的紅腫熱痛，讓關節活動不會卡卡的。一篇刊登於2022年《Front Immunol.》的統合分析匯總了29項隨機對照試驗，當中涵蓋多種關節疾病，包括僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis, AS）、類風濕關節炎（Rheumatoid Arthritis, RA）、骨關節炎（Osteoarthritis, OA）等多種關節疾病。結果發現，補充薑黃素（劑量範圍120毫克~1,500毫克、持續期間4~36週）都有助於降低關節發炎、減輕疼痛。

薑黃功效5：調節新陳代謝

隨著年紀增長代謝變慢，很多人覺得喝水也會胖。薑黃素能協助細胞代謝，有助於維持體內代謝平衡，進而幫助體重管理。根據2015年發表在《Eur Rev Med Pharmacol Sci.》的隨機對照試驗，超重且具代謝症候群的受試者在補充薑黃素30天後，體重下降幅度從約1.88%提高到4.9%，且體脂、腰圍、臀圍、BMI（Body Mass Index，身體質量指數）也都有所下降。

薑黃功效6：改善脂肪肝

現代人飲食油膩，容易有「肝包油」的問題。薑黃素能幫助肝臟代謝堆積的脂肪，減輕肝臟負擔，讓肝功能指數回復到比較漂亮的數值 。根據2019年刊登於《J Cell Biochem.》期刊的隨機對照實驗指出，非酒精性肝疾病患者（Nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD）在連續12週補充500毫克的薑黃素搭配5毫克的胡椒鹼後，不但血液中總膽固醇和肝功能相關指標ALP（Alkaline phosphatase，鹼性磷酸酶）明顯下降，超音波檢查也顯示，脂肪肝的狀況有顯著改善。

薑黃功效7：降低膽固醇

薑黃素也是血管的清道夫，有助於調節血液中的脂肪組成。它能幫忙降低壞膽固醇與三酸甘油酯，同時保留好膽固醇，對於維護心血管健康非常有幫助。2014 年刊登於《Complement Ther Med.》的臨床研究顯示，代謝症候群患者連續8週補充薑黃素搭配黑胡椒鹼後，體內的總膽固醇、低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein, LDL）、三酸甘油脂（triglycerides, TG）與脂蛋白等皆顯著降低，同時高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL）則有所上升。

薑黃功效8：改善認知功能

薑黃素也能保護腦部神經細胞，幫助維持記憶力與學習能力，對於預防腦部退化或認知功能障礙有正面的作用。在2013年《Am J Chin Med.》的動物實驗中，補充薑黃素的大鼠在迷宮測試中的學習與記憶能力皆明顯提升，腦部受損的神經細胞形態也比未補充的組別更穩定、恢復得更好。

薑黃可以解酒嗎？

長輩之間很常流傳一句話：「喝酒前吃點薑黃、薑黃素，可以保肝、比較不會醉。」但實際查資料後，我發現目前並沒有任何相關文獻證明薑黃具「解酒」功效。

雖然薑黃素具有調節發炎、抗氧化能力，但這些作用都不等同於「解酒」。酒精代謝主要依賴酵素，例如抗利尿激素（antidiuretic hormone, ADH）、解酒酵素（Acetaldehyde dehydrogenase, ALDH）等，才能將酒精分解掉。而薑黃或薑黃素並不會明顯加速這些酵素的代謝速度，所以它沒有「讓酒更快退」的能力。

薑黃可以減肥嗎？

這題相信很多人都很好奇，其實我也被長輩問過好幾次。以目前的研究來看，就像前面提到薑黃素調節新陳代謝的功效，薑黃素確實有助於調整體內代謝環境，幫助體重管理。

但是這裡也是想要小小提醒，薑黃素的作用不是直接燃脂，它比較像是在調整身體的「代謝環境」，像是上面研究提到的受試者本身也是都有在做飲食與運動調整。所以薑黃素不是單吃就會瘦，也不能因此取代飲食控制與運動。所以如果有人說補充薑黃素後覺得體重有下降，多半是整體生活習慣變好，而非薑黃素本身帶來變化。

適合補充薑黃的族群

因為生活型態或健康狀況的不同，有些族群特別適合補充薑黃素。所以我也整理出幾類特別適合在日常生活中補充薑黃或薑黃素的族群：

1. 關節與活動力不佳族群

這不只針對銀髮族的退化困擾，也包含熱愛運動、登山造成關節耗損的運動族，或是長時間久坐姿勢不良、容易感到僵硬痠痛的上班族。薑黃素的抗發炎特性，有助於舒緩這類長期累積的不適感 。

2. 代謝變差或體重管理需求族群

特別是年過30歲感覺少吃也難瘦的中年族群，或是因工作壓力大導致代謝停滯的代謝症候群高風險者。藉由薑黃素調節新陳代謝，可作為飲食控制與運動之外的輔助營養 。

3. 外食族與肝臟負擔較大的人

包含三餐依賴高油高鹽外食的外食族，以及經常需要加班熬夜、喝酒應酬的業務或社交族群。這類生活型態容易造成脂肪堆積與肝臟負擔，而薑黃素在護肝與代謝脂肪的研究數據，使其成為這類人的保養重點 。

4. 有三高與心血管風險的人

若是健檢報告中膽固醇或三酸甘油酯出現紅字，或是家族中有心血管病史的遺傳高風險族群。在配合醫師指示下，薑黃素調節血脂與血管清道夫的特性，有助於維持長期的數值穩定 。

5. 銀髮族或自覺記憶力下降者

除了擔心失智風險的高齡長輩，也包含感覺思緒卡頓、反應變慢的用腦過度者。研究顯示薑黃素能提升 BDNF（腦源性神經滋養因子），對於維持神經細胞健康與認知功能具有正面的保護作用 。

6. 高壓生活或注重保養族群

包含長時間處於高壓環境、睡眠品質不佳的忙碌上班族，以及希望能延緩老化、維持青春的族群。由於壓力和熬夜容易導致體內產生大量自由基，補充具有高抗氧化力的薑黃素，能協助身體對抗氧化壓力，是維持內在健康與外在年輕的基礎保養。

薑黃可以天天吃？薑黃每日建議攝取量

其實，薑黃是可以天天吃的，重點在於你的「目的」與「攝取型態」：

1. 日常飲食：安心吃薑黃，但保健效果有限

如果只是在日常料理中加入薑黃粉（如咖哩、薑黃飯），通常每天食用都非常安全，因為薑黃本身即被視為天然香料與一般食品，美國食品藥物管理局（FDA）也將薑黃列為公認安全（GRAS）成分 。世界衛生組織（WHO）的建議每日容許攝取量（Acceptable Daily Intake, ADI）是每公斤0~3毫克。不過，一般薑黃香料中的薑黃素含量僅約3~8%，且人體吸收率有限，若單靠吃天然薑黃或薑黃粉達到明顯的保健效果，難度較高 。

2. 改善症狀：高劑量薑黃萃取物才有效

目前對於薑黃素的有效劑量尚無單一官方定論，但若你的目的是加強改善特定症狀（如緩解發炎、關節不適），研究指出低劑量可能效果不明顯 。

• 建議劑量：相關研究通常使用每天500~2,000毫克的薑黃劑量，且多半是使用薑黃素濃度遠高於天然食物的萃取物形式 。
• 安全性：有臨床研究顯示，即使每日攝取量提升至4,000~8,000毫克，在人體中仍顯示出良好的耐受性與安全性 。

注意事項：不建議長期高劑量補充薑黃，雖然高劑量有助於短期改善症狀，但由於目前缺乏確認長期服用高劑量（如數千毫克）的安全研究，因此不建議長期無間斷地補充高劑量薑黃。

薑黃怎麼吃？薑黃搭配黑胡椒效果加倍

薑黃中的薑黃素屬於脂溶性成分，也就是說，它溶於油脂而不易溶於水。因此，如果希望增加薑黃素在體內的吸收效率，建議最好隨餐、搭配油脂一起食用，會比空腹服用薑黃素的效果來得更好。

不過，即使有油脂幫助吸收，薑黃粉的吸收效率仍然有限。這時候就要介紹另外一個輔助小幫手「黑胡椒」，就能派上用場。由於黑胡椒中富含一活性成分胡椒鹼（Piperine），可以顯著提升薑黃素的吸收率。根據1998年《Planta Med.》期刊的研究指出，胡椒鹼能提高薑黃素的利用率，達2,000%。因此，如果想讓薑黃素發揮保健效果，單吃薑黃素通常不夠，建議要搭配油脂和黑胡椒一起食用，吸收效果會更好。

薑黃有副作用？

一般來說，食用薑黃或薑黃素都非常安全，大多數人日常食用或適量補充都不會有問題。不過，有些人的體質可能會覺得吃薑黃燥熱，可能出現口乾、口渴或輕微上火的感覺。

另外，高劑量的薑黃素也可能引起一些輕微的副作用：

• 腸胃問題：腸胃不適、腹脹或腹瀉。
• 頭痛：頭痛、噁心
• 紅疹（比較罕見）

如果有出現身體不適的狀況，建議先暫停服用，觀察自身狀況並諮詢醫生或專業醫療人員。

薑黃什麼人不能吃？

雖然家裡長輩都愛薑黃，但在幫他們安排保健品時，我也會跟他們提醒，有些人並不適合隨意補充。

1. 膽結石或膽道阻塞者 

像是有膽結石或膽道阻塞的人，因為薑黃可能刺激膽囊收縮，高劑量補充就不太建議。

2. 服用抗凝血藥物者

薑黃具有抗凝血作用，對於有心血管家族史、或正在服用抗凝血藥物（如 Warfarin、阿斯匹靈）的人，使用前務必先諮詢醫生，以免增加出血風險。

3. 腸胃敏感或容易上火者

過量食用薑黃可能會對腸胃造成刺激，引起腹脹、腹瀉，或是出現口乾舌燥等上火反應。如果補充時出現身體不適，建議就要趕快停止服用。

4. 懷孕和哺乳期婦女

由於目前缺乏針對懷孕和哺乳期婦女服用薑黃素的安全性研究，為了寶寶與媽媽的安全，不建議在此期間額外補充高劑量薑黃素，即使是料理中少量使用，也建議先諮詢醫生比較保險。

5. 缺鐵者

薑黃可能影響鐵吸收，缺鐵者應避免與鐵劑同時服用。

補充薑黃的禁忌與注意事項

其實，我自己也很喜歡薑黃，家裡長輩也都常吃，不過如果是想補充薑黃素保健品，還是要注意以下幾種情況：

1. 慎選來源，小心重金屬：市售薑黃粉品質參差不齊，有些甚至可能含有鉛等重金屬。因此在購買時，一定要特別注意產地來源，最好選擇有安全標示或經第三方檢驗合格的產品，避免吃到摻假或受污染的劣質品。

2. 正在服藥者需諮詢：薑黃素可能會增強或干擾藥物的作用。如果正在服用降血糖藥（可能導致血糖過低）或心血管藥物，請務必先諮詢醫師，以免與藥物產生交互作用。

3. 缺鐵或貧血體質：薑黃可能會干擾鐵質的吸收。如果本身有缺鐵問題，建議不要在用餐時同步大量攝取，或先諮詢醫師意見。

4. 避免與茶、咖啡、酒精同時使用：同時服用可能會影響吸收率或增加身體負擔，因此建議攝取薑黃素保健品時，最好與茶、咖啡、酒精以及藥物間隔至少兩小時以上。

我自己也會隨時提醒家中長輩，補充薑黃素最好隨餐、搭配油脂或黑胡椒，這樣吸收效果會更好。但是也不要為了增加吸收率而過量，得不償失。其實只要掌握適量、注意個人體質，薑黃就能安全地成為日常保健的一部分。

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