納豆功效》吃納豆有什麼好處？5大功效+怎麼吃整理

會特別想整理這篇，是因為老公前陣子的健檢報告紅字又變多了，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）偏高，加上公公原本就有心血管家族史，老實說，身為太太真的會緊張。回診時，醫師說好在老公目前只是高出一點點，還不用到吃藥的程度，但如果擔心可以先從飲食或保健食品著手，看看有沒有改善，我研究了之後就發現納豆紅麴應該是目前最有效的（紅麴之後再另外寫一篇）。

納豆的營養價值：關鍵是納豆激酶

以前我對納豆的印象，只停留在是味道很重又黏黏的食物，但真的開始研究成分之後，才發現納豆的營養價值比我原本想像中豐富得多。納豆的原料是黃豆，本身就含有植物性蛋白質、膳食纖維，以及多種礦物質與維生素。經過發酵後，不僅讓部分營養素更容易被人體吸收，也會產生一些在一般黃豆中不容易看到的活性成分。

其中在納豆裡頭最常被討論的，就是納豆激酶（Nattokinase）。納豆激酶是納豆菌（Bacillus subtilis natto）在發酵過程中所產生的一種酵素，對心血管來說納豆激酶就像一把剪刀，可以剪斷血管裡面的堆積物，保持血液暢通，這也是納豆之所以能保護我們心血管健康最直接關鍵的成分。

吃納豆有什麼好處？5大納豆功效詳細整理

不少研究和臨床報告指出，納豆不只是日本傳統早餐中的食物，它的營養與活性成分能帶來多方面好處，特別是能幫助體內的血液循環與心血管健康。以下也整理了納豆的5大功效給讀者參考：

納豆功效1：促進血液循環與保護心血管健康

納豆中最常被討論的活性成分就是納豆激酶。它可以幫助分解血液中的纖維蛋白，維持血液流動順暢，也能防止血栓形成（thrombosis）。我在查資料時看到，2013年發表在《Lab Anim Res.》的研究指出，讓誘導動脈血栓形成的大鼠模型口服納豆激酶（160 mg/kg）一週後，比起沒有吃納豆激酶的大鼠，延緩血液阻塞的時間居然延長了一倍。

另外，早在1990年發表於《Acta Haematol.》的臨床實驗也有類似發現，受試者每天補充200克納豆、連續兩週後，體內血漿凝塊溶解時間（plasma clot lysis time）縮短了，也就是說血液循環更順暢，血栓溶解的效率提升。

納豆功效2：血脂調節

除了促進血液循環之外，納豆中的納豆激酶也常被討論能輔助降低膽固醇。我查到一篇2009年發表在《Asia Pac J Clin Nutr.》的研究，結果還蠻明顯的。受試者每天補充含1,200毫克納豆激酶加紅麴萃取物的膠囊，連續六個月後，三酸甘油酯（triglycerides, TG）降低15%、總膽固醇（total cholesterol, TC）降低25%、低密度脂蛋白降了41%，而高密度脂蛋白（high-density lipoprotein cholesterol, HDL）則增加7.5%。

看到這些數字，我自己也覺得很驚訝，尤其是低密度脂蛋白降幅那麼明顯，看來納豆真的很適合我老公這種低密度脂蛋白偏高、又有心血管家族史的人，並把它列入日常飲食保養。

納豆功效3：降低血壓

納豆還有輔助降低血壓的效果。根據2016年發表在《Integr Blood Press Control.》的臨床研究發現，每日補充100毫克的納豆激酶，持續8週，結果顯示與服用安慰劑者相比，舒張壓平均從87毫米汞柱（mmHg）降到84 mmHg。而男性受試者的效果更加明顯，平均舒張壓從86 mmHg降到81 mmHg。

納豆功效4：增進骨骼健康

雖然納豆最常被提到的是對血液循環和心血管的好處，但它裡面的維生素K2其實對我們體內骨骼的健康也很重要。維生素K2能幫助降低骨折風險、減少骨質流失，還能提升骨密度（bone mineral density, BMD），讓骨骼維持健康。

在2006年的《J Nutr.》期刊證實，停經後女性的骨密度會隨著納豆攝取量增加而提升，也就是說，吃納豆不只是保護心血管，還能幫助骨質密度維持得更好，減緩骨質流失，進而降低骨折和骨質疏鬆的風險。對我來說，這也是我會把納豆納入媽媽族群或家中長輩飲食清單的原因之一，日常吃一點，不只能保護心血管，也能照顧骨骼健康。

納豆功效5：促進腸道健康

納豆本身是發酵食品，所以除了心血管和骨骼健康，對腸道也有幫助。2019年發表在《Nutrients.》期刊的綜述文章顯示，納豆發酵的過程中會產生益生菌和多酚等，這些成分可以幫助維持腸道環境平衡，讓消化道運作更順暢。

適合補充納豆的族群

我整理了一些我在幫家人安排日常保養時會考慮的族群，如果你也符合其中一類，可以參考看看：

1. 有心血管家族史的人

若是家族中有心血管疾病史的人，可以考慮日常多吃納豆，利用納豆激酶幫助維持末梢血液循環，降低血栓形成的風險。

2. 血脂異常或低密度膽固醇偏高者

血脂異常或低密度脂蛋白膽固醇（LDL）偏高者，可以補充納豆和紅麴，有助於降低血脂和膽固醇。

3. 血壓偏高者

研究顯示，納豆激酶也對血壓調節有輔助的功效，可以輕微降低血壓，對日常保養有幫助。

4. 停經女性或骨密度較低者

補鈣的同時，也需要維生素K2幫忙運送鈣質到身體需要的地方，而納豆裡有豐富的維生素K2，有助於維持骨密度，維持骨骼健康。

5. 腸道保養需求者

納豆菌屬於耐酸耐熱的強勢益生菌，能順利抵達消化道，有助於改變細菌叢生態、抑制壞菌，維持良好的腸道環境。

納豆可以每天吃嗎？納豆每日建議攝取量

相信很多讀者在看到納豆和心血管健康有關後，第一個會問說：「既然這麼好，那納豆可以每天吃嗎？」以營養學的角度來看，如果是一般健康成人，在沒有特殊禁忌的情況下，適量攝取納豆，其實是可以每天吃的。畢竟納豆本身是由黃豆發酵而成的天然食物，重點在於「吃多少」以及「怎麼吃」。

根據日本納豆激酶協會所提供的資料，納豆的每日建議攝取量是2,000 FU／日以上。以日本常見的食用方式來說，一盒市售納豆的重量大約是40～50公克，雖然市售的納豆裡面含有的納豆激酶不盡相同，但平均50克的納豆大約含有1,400 FU。所以對於想要日常保養、維持心血管健康的人來說，每天1盒都是沒有問題的。

需要特別注意的是，如果是以納豆相關保健品的形式補充，像是標示含有納豆激酶的產品，就不能直接用吃幾盒納豆來類比，而是要回到產品標示的酵素活性單位與建議用量來評估。

納豆怎麼吃？日本人常見的納豆吃法

很多人一聽到納豆，第一個反應通常是味道很重、牽絲很噁心等負面觀感，但其實在日本，納豆是非常日常的食物，吃法也比我們想像中簡單。最經典、也最常見的，就是納豆拌飯。把納豆充分攪拌後，直接鋪在熱騰騰的白飯上，是不少日本家庭的早餐標配。對剛開始嘗試的人來說，飯的溫度與澱粉口感，其實能稍微中和納豆的氣味，接受度會高一點。

另外，很多日本人也會依照個人口味，在納豆中加入不同配料。像是納豆加芥末或蔥花，可以增加辛香氣息，讓整體味道更清爽；而加入生蛋或蛋黃，則能讓口感變得更滑順，也能補充蛋白質。從營養角度來看，這些搭配本身並不會影響納豆的核心成分，但要提醒的是，生蛋的食用仍要注意來源與新鮮度，家中若有免疫力較弱的長輩，這類吃法就需要特別留意。

如果你是第一次嘗試納豆，其實不需要追求最道地的吃法，像我自己就喜歡稍微攪拌，直接單吃納豆。建議先從自己能接受的方式開始，才能真正讓納豆融入日常飲食當中，而不是只吃一兩次就放棄。

納豆有副作用？

雖然納豆是天然發酵食品，對一般人而言通常可以安心食用，但有些人還是可能會出現以下的副作用：

• 消化不適：納豆含有較多膳食纖維與發酵菌等產物，剛開始吃時，可能出現脹氣、腹瀉或腸胃不適，建議從少量開始。
• 出血、凝血問題：納豆激酶會影響凝血功能，進而增加出血的可能性。
• 過敏反應：納豆的原料是黃豆，對豆類過敏者可能出現皮膚紅癢、呼吸急促等身體不適。
• 痛風：納豆屬於發酵食品，普林含量相對較高，曾痛風或尿酸偏高者需控制攝取頻率與分量。

納豆不適合什麼人吃？

除了可能出現副作用，納豆也不是每個人都適合。以下幾類族群，在食用前我會建議應多留意或先諮詢醫生或專業醫療人員：

1. 腸胃敏感、容易腹脹者

發酵食品可能加重不適，建議先從少量開始嘗試，若仍出現身體不適就應避免食用。

2. 正在服用抗凝血藥物者

納豆富含維生素K，可能會干擾抗凝血藥的效果，需先諮詢醫生或專業醫療人員。

3. 血友病、凝血功能異常者

由於納豆中的納豆激酶有溶解血栓的效果，這可能會使病情變得更加嚴重。

4. 對黃豆或豆類過敏者

納豆的原料是黃豆，對黃豆過敏者應避免食用。

5. 痛風、尿酸偏高者

納豆屬於高普林食物，需控制攝取量與頻率。

6. 孕婦或哺乳期女性或嬰幼兒等特殊族群

雖然納豆屬於一般食品，但還是建議食用之前先與醫生或專業醫療人員討論。

納豆不可以跟什麼一起吃？

如同前面所述，納豆本身是天然食品，但為了安全起見，有些食物或情況還是最好避免同時食用：

• 抗凝血藥物：納豆含能幫助凝血的維生素K，可能會影響抗凝血效果。
• 其他高維生素K保健品：可能造成維生素K過量，影響凝血功能。
• 高普林食物：例如內臟、海鮮等，對痛風或尿酸偏高者不建議同時大量食用。
• 高草酸食物：例如菠菜、芹菜等，同時與高鈣的納豆一起食用，可能會影響鈣質吸收。 
• 高鈉食物：納豆本身鈉含量高，不適合又與醃漬品、加工食品等同時食用。

補充納豆的禁忌與注意事項

在幫家人評估是否食用納豆作為日常保養時，我也特別注意納豆的食用禁忌與各種注意事項，以下也整理給大家參考：

1. 腸胃較敏感者建議少量食用：納豆含膳食纖維與發酵產物，剛開始吃可能會有腹脹、腹瀉或腸胃不適，建議從少量開始，避免過量且隨時注意自身身體狀況。
2. 黃豆或豆類過敏者：對黃豆過敏的人應該避免食用。
3. 痛風或尿酸偏高者：納豆普林含量偏高，痛風或尿酸偏高者需要控制分量與頻率。
4. 術前或凝血功能異常者：納豆激酶有抗凝血作用，會增加出血風險。
5. 正在服用抗凝血藥物者：納豆含維生素K，可能干擾抗凝血效果，建議食用前先諮詢醫生。
6. 嬰幼兒或孕婦：建議先行詢問醫生，並避免高劑量補充保健品。
7. 腎功能不佳者：納豆中的鉀、磷含量高，可能會增加腎臟負擔。
8. 避免與高普林、高草酸、高鈉食物同時服用：例如動物內臟、菠菜、加工醃製食品，避免增加身體負擔或干擾納豆作用。

對我來說，安排家人飲食時，不只是看「納豆好不好吃」，也會先把這些注意事項列出，再依每個人的身體狀況調整食用方式，這樣吃起來才安心，長期下來也才有效果。

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