維生素D的功效》維生素D不足會怎麼樣?5大維生素D功效與補充建議整理

之前和大家聊了不少我自己跟家人補充鈣的一些方法之後，就一直想著是不是也該獨立寫一篇維生素D功效與重要性。所以這篇文章就來帶大家整理一下：維生素D有哪些功效？維生素D不足會怎麼樣？平常從哪些食物攝取比較好？如果你也和我一樣，是想顧好健康的話，希望這篇能幫你了解對人體很重要的關鍵營養素。

為什麼維生素D很重要？其實大部分的人都缺維生素D

還記得去年做健康檢查時，看到報告上維生素D那一欄顯示紅字不足，真的有點驚訝。醫生卻笑笑跟我說，維生素D不足在臺灣非常常見。原因很簡單，大多數人平時長時間待在室內，加上怕曬黑而很少在太陽下久曬，更別提走在路上幾乎人人都會撐傘、塗防曬，大大阻隔皮膚合成維生素D。

國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查》就有提到：「若以預防醫學角度切入合併缺乏及邊緣缺乏盛行率來評估國人維生素D不足狀況，國人維生素D攝取不足狀況相當嚴重，女性各年齡之攝取不足比例高達四至九成，尤以13-44歲最為嚴重，男性以13-44歲高達六成最為嚴重。」

另外，根據2024年刊登於《Ecotoxicol Environ Saf.》期刊的研究也顯示，約有54.7%的臺灣成人血液中25(OH)D*濃度低於20 ng/mL，距離成人血液中維生素D理想濃度30~50 ng/mL還有很大一段距離。換句話說，不只是我，幾乎有一半的成人其實體內都默默缺乏維生素D。

*25(OH)D指的是25-羥基維生素D，是維生素D在肝臟中轉化後的代謝產物，也是人體內維生素D主要儲存形式和血液中偵測的標準指標，為評估維生素D是否缺乏的參考指標。

一天要曬多久的太陽才能補充維生素D？

雖然維生素D有「陽光維生素」的稱號，但想靠曬太陽補足並不是那麼簡單。根據美國國家衛生研究機構（NIH）的建議，要在上午10點到下午3點之間曬太陽，才能讓皮膚有效合成維生素D。不過也要注意，如果是夏天，這段時間的紫外線很強，過度曝曬可能導致曬傷或光老化，記得要控制時間。

一般來說，每週曬2～3次、每次約10～30分鐘就有助於維生素D合成，實際時間會根據膚色、季節和當天的天氣有所不同。特別提醒，曬太陽時必須讓皮膚真的接觸陽光，像是手臂、腿部或背部的肌膚裸露在外。如果只是坐在窗邊、隔著玻璃曬，是沒辦法補到維生素D的喔！

而且，合成維生素D的能力其實會隨年齡降低。研究顯示，年齡每增加10歲，合成效率會下降約13%。如果拿70歲的長輩和20歲的年輕人比較，即使在相同的日照時間下，70歲長者的合成能力竟然會少一半左右。

所以如果你像我一樣平常都在室內、怕曬又勤防曬，那可能真的要考慮靠飲食或補充劑來幫忙補足比較實際。

維生素D不足會怎麼樣？維生素D不足症狀

我自己當初檢查出維生素D不足的時候，其實沒有太明顯的不舒服，只是偶爾覺得容易累、肌肉痠痠的。後來才知道，缺乏維生素D可能會出現以下這些狀況：

• 肌肉無力或容易痠痛
• 骨頭痠痛、關節不適
• 骨質疏鬆、骨折風險增加
• 免疫力下降、容易感冒
• 情緒低落、憂鬱症的風險增加
• 小孩骨骼發育異常，例如佝僂症（Rickets）
• 成人骨軟化症（Osteomalacia）

維生素D的功效有哪些？5大維生素D功效詳細整理

在查找資料之前，我自己也不太清楚維生素D對身體有多重要，稍作研究後才發現它功效超多，真的不能小看它。以下我就整理維生素D的幾個主要功效，讓大家更加了解為什麼維生素D是人體不可或缺的營養素：

維生素D功效1：增進鈣吸收，促進骨骼與牙齒健康

維生素D能幫助腸道吸收鈣，維持骨骼與牙齒的發育和強健。根據2011年發表在《Best Pract Res Clin Endocrinol Metab.》綜述文章指出，維生素D能降低骨轉換率、增加骨密度，並顯著減少骨折的發生率。換句話說，它不只是「鈣的好幫手」，更是骨骼健康的守護者。

維生素D功效2：維持血中鈣磷平衡

2022年發表於《Ann Endocrinol (Paris).》期刊的綜述文章指出，維生素D能協同副甲狀腺素（parathyroid hormone, PTH），維持血液中鈣與磷的平衡。在體內缺乏維生素D時，為了補足血鈣濃度，副甲狀腺素會過度分泌，導致繼發性副甲狀腺機能亢進（secondary hyperparathyroidism, SHP）。若這種狀態持續，可能引起血鈣濃度異常升高，甚至造成高血鈣症（hypercalcaemia），進一步影響骨骼與腎臟健康。

維生素D功效3：維持肌肉生理功能

維生素D不只維持骨骼功能，對肌肉的正常運作也很重要。在2021的《Methods Mol Biol.》期刊顯示，維生素D不足或缺乏與肌纖維萎縮（muscle fiber atrophy）、慢性肌肉疼痛、肌少症（Sarcopenia）和跌倒風險增加有關。因此，適量維生素D有助於維持肌肉力量，減少跌倒風險。

維生素D功效4：提升免疫力及保護力

根據2023年發表於《Nutrients.》的研究指出，25-羥基維生素D（25(OH)D）不僅能幫助抵禦病原體入侵，還能降低自體免疫疾病的風險。相反地，若體內25-羥基維生素D不足就比較容易出現感染，甚至引發自體免疫問題。同時研究也發現，當血清25-羥基維生素D濃度維持在50 ng/mL以上時，能顯著降低病毒與細菌感染的機率，大大提升人體的抵抗力。

維生素D功效5：穩定情緒與心理健康

根據2013年《Br J Psychiatry.》期刊的統合分析顯示，維生素D多寡和罹患憂鬱症風險高低存在關聯性。因此，適當補充維生素D，可能有助於穩定情緒、減少憂鬱症的發生。

什麼人特別需要補充維生素D？

維生素D對所有人來說都很重要，但有幾個族群因為生活習慣或生理條件的關係，特別容易缺乏。以下幫大家整理出幾類常見高風險族群，如果你也屬於其中一類，建議可以特別留意日曬、飲食與營養補充方式。

1. 長時間待在室內的人

像是上班族、學生、或是居家工作者，一整天待在冷氣房，幾乎沒機會接觸到陽光。日照不足會讓身體合成維生素D的能力大幅下降，是現代人最常見的缺乏原因之一。

2. 年長者

隨著年齡增加，皮膚合成維生素D的效率會自然下降，根據研究，年齡每增加10歲，合成力就會下降13%。加上年長者的食慾與腸道吸收功能常會變差，容易進一步導致維生素D攝取不足。

3. 孕婦與哺乳期女性

懷孕和哺乳期間，維生素D對胎兒與嬰兒的骨骼發育、免疫功能至關重要，媽媽自身的需求也會同步增加。如果日常飲食不夠多樣或少曬太陽，可能很難達到建議攝取量。

4. 深膚色族群

皮膚中黑色素的濃度會影響紫外線進入皮膚的程度，因此深膚色者即使在陽光下，合成維生素D的效率也相對較低，需更長時間的日照或透過營養補充來幫忙。

5. 嚴格素食者

如果日常飲食不包含魚、蛋、乳製品等動物性來源，能從食物中取得的維生素D會非常有限。建議可選擇植物來源的D2或經強化處理的食品，或考慮補充素食可食用的維生素D3。

維他命D跟D3一樣嗎？維生素D2和D3又有什麼差別？

我剛開始研究維生素D時，也曾經被這些名稱搞得一頭霧水。後來查資料後才知道其實維生素D有維生素D1、維生素D2、維生素D3、維生素D4、維生素D5五種型態，其中對人體最為重要的主要是維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）二種型態。

目前市面上的保健品大多使用維生素D3，因為研究顯示，維生素D3在提升和維持血液中維生素D濃度的效果比維生素D2更好、更久。所以我在幫家人挑選保健品時，會特別留意成分標示，確保是維生素D3。

如何透過曬太陽來補充維生素D？

我以前也以為只要出門曬曬太陽，身體就可以獲得足夠的維生素D。但其實，想靠曬太陽補充維生素D，有幾個小技巧和注意事項要注意，才能真正有效果且不傷身。

• 時間選擇很重要：建議在上午10點前或下午3點後曬太陽，這段時間紫外線強度適中，能促進維生素D生成又減少曬傷風險。
• 曝曬部位：臉、手臂、腿部或背部都可以，建議每次曝曬約10~20分鐘，根據膚色深淺調整時間。膚色較深的人需要曬得更久一點。
• 避免過度曝曬：長時間曝曬容易曬傷，反而對皮膚有害，且維生素D生成達一定量後就會停止，不是曬愈久愈好。

當然，如果你和我一樣，平時工作多待在室內或怕曬黑，那就得考慮多食補或利用保健品補充維生素D，才能維持體內維生素D足夠濃度。

維生素D有哪些食物？維生素D食物排行

為了能在日常飲食中多攝取到維生素D，我也有特別留意哪些食物富含維生素D。下面是根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）食品組成資料庫中所提到幾種維生素D含量較高的食物，給大家做參考：

*補充說明：此處原始資料以 μg（微克）為主要單位，但保健食品多標示為 IU。為方便閱讀，文中已附上換算：1 μg 維生素D = 40 IU。

維生素D不能超過多少？每日建議維生素D攝取量

維生素D攝取量依照不同年齡有不同的攝取量，根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量第八版（DRIs）所建議的維生素D攝取量如下：

所以，我自己和家人在補充維生素D時，也會依照年齡和健康狀況做調整，像媽媽因為有骨質疏鬆，就每天會補充到足量。當然，如果你平時曬太陽不夠，飲食也難以補足，保健品或許就是補足每日攝取量很好的幫手。

維生素D什麼時候吃最好？

維生素D最好是飯後或隨餐補充，因為它是脂溶性維生素，需要油脂來幫助吸收。所以建議選擇一天中最豐盛的一餐，或是固定某一餐的餐後補充，不只可以幫助提升吸收效果，也可以養成固定補充的習慣。像我自己是選擇吃完午餐後食用，感覺吸收效果比較好，也能養成習慣補充。

維生素D可以每天吃嗎？維生素D有副作用？

維生素D可以每天補充，尤其對像我這種平時曬太陽不多的人來說，適合每天定時食用，幫助維持穩定維生素D濃度。不過，雖然維生素D安全性高，但過量攝取還是可能帶來副作用，例如：

• 噁心、嘔吐、便秘、腹瀉、頭痛等症狀
• 血鈣過高，導致高血鈣症，進而引起噁心、食慾減退、口渴、多尿等症狀。
• 腎結石風險提高

通常只要依照建議劑量食用，並避免長期過量，大多數人都不會有問題。若正在服用其他藥物者，可以先行諮詢醫生或醫療專業人員，再根據個人需要調整攝取量，並隨時注意自身身體狀況，如果出現副作用則應立即停止補充。

維生素D不能和什麼一起吃？補充維生素D的禁忌與注意事項

維生素D雖然好處多多，但補充時也有一些需要注意的地方：

1. 避免過量：避免過量補充，建議依照醫囑或保健品上說明食用。
2. 避免和高劑量鈣同時補充：維生素D雖然有助於鈣的吸收，但過量攝取鈣可能影響維生素D的吸收與代謝。
3. 與某些藥物交互作用：類固醇、抗癲癇藥、減肥藥等藥物會影響維生素D的代謝與吸收，建議兩者間隔至少2小時，避免相互干擾。
4. 服用慢性病藥物者需諮詢醫生：若正在服用慢性病藥物者，需先行諮詢醫生或專業醫療人員，評估後再補充維生素D，以避免藥物交互作用。

另外，我自己也時不時會提醒家人，除了按時補充，也要注意生活作息和飲食均衡，才能達到最好的健康效果。

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